女生跑800米的技巧
1000米/800米动作规范
1000米的运动技巧:
长跑中讲究勻速跑。一般来说，匀速跑是最佳情况，但也不排除最后冲刺的可能。根据自己的训练水平，在比赛开始时加速冲刺，持续几十米后再减速。以下整理了800米和1000米的跑步技巧，以供参考!
800米、1000米跑步技巧篇（1）
姿势
正确的姿势可以减少不必要的能量消耗，减轻疲劳，为提高速度奠定基础。中长跑中，摆臂幅度较小；从正面看，身体在较低的高度起伏，没有左右摆动。在跑步机上最为直观。中长跑的姿势要保持相对平衡，身体略微前倾，过程中注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体晃动，节省能量（跑步时左右晃动，建议找人纠正）。
中长跑的后半程（针对 1000 米和 800 米，500 米和 400 米之后即为后半程），跑步者的体内酸痛增加、氧债增大，身体已处于疲劳状态。在这种情况下的速度自然会减慢。这时提高技术和速度难度极大。这就要求加大躯干前倾（男性80°，女性85°），带动身体向前，为了保持平衡，自然要加强跨摆搭配，加大上肢摆动幅度，以确保后半程动作不变形，提升后半程的效果。
步频和步幅
加大步幅、提高步频对提升中长跑成绩至关重要。但步频和步幅又是一个矛盾体：加大步幅时，步频相对减缓；提高步频时，步幅相对缩短。很难同时兼顾步幅和步频。通常只能保持步幅提高步频，或保持步频加大步幅，最终提高成绩。通常情况下，身高 1.75 米的男性步幅应达到 1.8 米至 2 米；身高 1.6 米的女性步幅应达到 1.5 米至 1.7 米（按身高比例，男性的下限为 1.7 米，女性的下限为 1.5 米；男性的上限为 2.2 米，女性的上限为 1.9 米）。训练时应注意计算 100 米的平均步幅，換算一下，至少要达到步幅的下限。如果腿短身长，则需适当提高步频，一般为每秒 3.5 次。
蹬摆送髋技术
跨伸由髋、膝、踝、脚从上到下发力，使各关节充分伸展，支撑反作用力作用于髋部，带动身体重心前移。蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。蹬摆配合协调，就会起到髋关节转移的效果，做到蹬有力、摆迅速，既能提高步幅，又能加快步频，更能减小身体重心上下起伏。在 1000 米和 800 米中，蹬地腿伸直时应与地面形成约 60° 的夹角（夹角较小，如 50°，会加快速度和频率，是冲刺跑的技术）。
着地缓冲技术
落地时脚后跟先着地，但注意脚面与地面夹角不能太大（小于 10°）或整个脚着地。在着地缓冲时，应尽量减小冲击力，迅速过渡到前踏动作。着地后，身体重心向下移动的同时要向前移动。以上是着地缓冲的两大技术难点。大多数跑步者常见的错误是落地前的跨步阻力减少不够充分，缓冲时身体重心向下但没有向前，甚至出现“坐着跑”的情况，身体重心留在后面，不利于蹬身送髋。
呼吸
呼吸是中长跑中一项重要技术。对于平时缺乏锻炼的人来说，呼吸调整得好可以提高至少 20 秒的时间。
a.学会从牙缝中吸气：跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力，口不能张得太大，最好是口微开，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要做到均匀而有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。
b.呼吸节奏与步伐配合：跑步时，人们习惯于根据自身需要自由调节呼吸节奏。
实际上，呼吸节奏应该与步伐密切配合。通常开始跑的时候（前 400-500 米），呼吸节奏是每 3 步一呼，3 步一吸；当感觉呼吸困难时，就需调整为 2 步一呼，2 步一吸，前后需保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才能感到轻快。
c.加强呼气深度：许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以较长时间运动时就会出现呼吸表浅而急促，从而产生胸部涨满难受、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气，增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。
弯道跑技术
弯道跑是做圆周运动，途中会受离心力的影响。简单来说，速度越快、圆周弧度越小，离心力就越大。当以较快的速度前进时，中长跑运动员仍要将整个身体自然协调地向左手边倾斜，倾斜角度均应控制在 7~10° 左右。
弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上，擺臂的动作一般可以帮助制造离心力。右上臂向前摆动时，右手的位置应向左接近身体中线，有时可以适当过中线一点；向后摆动时，右肘可向右后方摆出，但幅度不要过高过大，免得影响重心向前。左臂摆动的幅度要比右臂小一些，向后摆动时，肘部要紧贴于躯干部并适当地摆动快一些。这样摆动，两臂可以很好地协调起来，有助于身体向前的速度。两臂的肩部在摆动时要自然放松，左肩略低于右肩。
中长跑在弯道上两腿的姿势至关重要。右腿前摆时，膝盖应稍向内扣，不要向外撇，这是个细微动作。有些人体会不出，还可以做向前的动作，免得影响向前的速度。右膝内扣的右脚也应自然以前脚掌内侧的大拇指部先落地，在膝盖同时向左撇一些。左脚自然以前脚掌外侧的无名指和小拇指先着地。
弯道
800米、1000米跑步
(3)如果训练课安排在4~6点钟，先慢跑一段时间，有助于消除体内残留的代谢废物，促进肌糖原恢复，同时为后面的快跑做好热身准备。
800米1000米跑步技巧 （3）
一.跑前准备
1.为身体做好准备
测试前一天好好休息，保持良好的身体和精神状态。
2.先吃饭还是后吃饭？
运动时需要大量的血液来提高氧气水平，但饭后是消化高峰期。如果饭后立即运动，会导致血液流向肌肉和骨骼过多，阻碍肠胃消化，引起肠痉挛。也不建议不吃饭，因为跑步是一种中高强度运动，在跑步过程中，身体需要消耗大量热量。如果身体热量得不到补充，可能会出现肌肉疲劳、身体能量不足，导致肌力下降，跑步越来越没劲，无力感加重，从而增加跑步受伤的风险。
最好在开跑前1.5小时吃完饭，避免油腻和辛辣食物。这样，开跑时消化也基本结束，不影响跑步。也可以用25%--50%浓度的葡萄糖口服液代替。
3.充分热身
人体的机能和能力并非一開始就在最高水平，因此需要热身进行调整。所谓热身，通俗来说就是让身体热起来。许多人在做大重量运动时，如果不热身，容易出现头晕和发力不足，这是供血不足的表现。热身运动最重要的作用就是让关节活动开来，以降低高强度训练中关节受伤的风险。所以为了提高身体机能，保护自己，在长跑运动前一定要认真跟着指导人员热身！
二.起跑和抢位
1.起跑
1000米的起跑只需将身体微微前倾即可。听到开跑指令后，尽可能跑到队伍的前方，争取跑到前5名。长跑运动一般跑到中后期，队伍会慢慢拉开，形成好几个小团，在前5名有利于紧追和超越前方的选手。如果身体条件有限，也可以选择在中游，在第二圈把自己调整到一个合适的位置，最后200米再靠毅力一个一个地超越对手。
2.抢位
刚起跑时尽可能抢到内道前面的位置，这样在后面超人阶段就能省去很多变道的体力。频繁变道也会影响节奏，导致疲惫。超人时尽量在直道上加速外侧超人，因为直道超人省力，而弯道时可以跟随保持速度（除去微不足道的外圈长外，在弯道上变道需要兼顾抵御向心力，这会消耗不必要的体力）。
三.跑步技巧
1.呼吸
保持呼吸节奏，前期采用鼻子呼气，嘴巴与鼻子一起吸气的方式。后期供氧不足时，可以嘴鼻一起呼吸，但保持呼吸与步点节奏是最重要的。当你感觉不得不用到嗓子呼吸时，可以将舌头轻轻抵住上颚，以减少气流对嗓子的冲击，避免跑后嗓子疼痛。
2.手的姿势
手臂运动对稳定很重要。你的手主要控制你上半身的稳定，而手臂摆动让你可以与你的腿步一起向前移动。手臂应向前和向后摆动。保持肘部成90度角，这样可以帮助你建立正确的跑步技术。肩膀不应紧绷，双手应放松稳定。1000、800米跑时可以稍微加大摆臂幅度以增大步幅，节省体力的同时跑得更快。
3.送髋
在跑步中运用送髋技术，不仅可以加大步幅提升跑步速度，同时还可以起到节省体力的作用。送髋不是向前顶，而是水平旋转——通过角位移提升步幅，通过角速度提升配速。髋关节的活动无非有3个方面：前后屈伸+外展内收+水平旋转。
跑步时，屈伸是大腿绕骨盆运动；而外展内收和水平旋转则相反，是骨盆绕支撑腿运动。当左足触地，骨盆会围绕左腿逆时针旋转，这样会带动落后的右腿前移，右足触地时则反之。如此周而复始，实现了完整的跑步周期。也就是说，跑步时，髋关节是在不断的水平旋转中前行（当然也有前后和侧向的移动）。
髋的移动轨迹不是向正前方，而有一个向前向内的旋转弧。角速度提升配速。腿动是省力杠杆，但速度慢；髋动是费力杠杆，但速度快。再加上髋周肌肉耐操性更好，因此用髋动来代替腿动是一种聪明之举。送髋是一种跑步的高级技术，新手可以加大摆臂帮助送跨，体验送跨的感觉，不用刻意练习。
4.跟跑优势
在路跑领域特别是马拉松项目中，跟随跑有着非常广泛的应用。跟跑者可以减少消耗，留存一定的体力，方便在最后的冲刺跑中作出出色的表现。物理上，紧密的跟跑可以减少空气阻力；技术上，跟跑的时候，由于速度相对稳定，容易找到节奏感，可以减少节奏变化所消耗的体力和精力（一个人跑的时候，节奏比较容易有变化，而变速跑是最累的）。前提是你要挑选合适的跟跑对象；心理上，跟跑可以减少一个人独立前行时候的焦虑感，减少心理压力。
5.400米疲劳极点
极点不是极限，极点是在中长跑过程中出现的一种很难受的阶段，也是一种生理现象。常见的极点状况有呼吸困难、心跳加速、头晕、情绪低落，甚至有停止运动的想法等。产生这些问题的原因主要是自身内脏系统不能满足运动的要求，也可以说是糖代谢、激素等水平达不到运动的需求而产生的生理反应。
在1000、800米比赛中，我们一般在400米左右出现极点。出现极点后不要慌张，我们应该适当降速，调整呼吸，减轻身体的负担，并判断是极点还是极限。等到身体适应后，再选择是否恢复之前的速度。等你克服了它，接下来的跑步就不会出现极点的状况了，这时你将真正迎来运动的开始。
还有一个减轻极点的方法就是在跑步前做充分的热身，调动自己的身体，让原本静止的身体尽快转变为运动状态。同时充分的热身让可以预防伤病，何乐而不为呢？
6.最后冲刺
仍以1000米为例，到底多少米冲刺？
细心的同学应该已经发现了，在200米冲刺时靠毅力一个一个超过对手，但是这是建立在你平时训练的基础上。前期准备活动充分的话，100米处冲刺完全可以做到，但如果你前半程发力过早了，那你恐怕只能在50米时冲刺了。
四.跑后调整
最后一点，也是最重要的一点，我把它单独放到一个大标题里来说
身体是革命的本钱，如果跑步跑了第一，身体却搞垮了，还不如倒数呢。大家是否从初中起跑完1000800米都会被老师劝去走走，不要坐下或躺下？
这是因为刚剧烈运动后你的腿需要缓慢的走动来舒缓，如果你长期剧烈运动以后就坐下的话，容易静脉曲张，或者肌肉变僵。更重要的是，此时你的心脏跳动的很快，坐和躺会强制你的心脏慢下来，此时你“矫情”的心脏会受不了的，容易导致休克或猝死。长跑后的血压很高，躺下会对心脑血管造成很大的压力，引发血管破裂的危险情况。
总结：了解正确的训练方法，避免在日常的过程中出现受伤等情况，以至于能够在不同的舞台之上发挥更超长的能力！对于中长跑还比较弱的同学，现在一定要开始练起来了！一定要掌握正确的方法，才是最主要的！加油！同学们！ @艾利特体育
