杠铃俯身划船 俯身划船是练肩还是练背

若想打造厚实的背阔肌，杠铃划船当属首选训练动作。在健身房中，如果你能完成超过 80 公斤的杠铃划船，且动作标准，身体晃动幅度较小，则已达到中等偏上水平。

杠铃划船难度较高，许多人甚至无法做标准的空杆动作。最常见的问题便是俯身角度不足，继而拱起背部弯曲腰部，如此训练不仅收效甚微，还可能损伤腰椎。

那么，如何正确进行杠铃划船呢？

杠铃划船的俯身角度應介於 30 度至 45 度之間。

若角度超過 45 度，斜方肌中下部過度代償，背闊肌受力感減弱。

若角度低于 30 度，腰椎壓力過大，難以控制杠铃，身體容易上下起伏。

大多數訓練者髋關節柔韌性較差，只能向下俯身至 60 度夹角，繼續向下時便會弓背彎腰。

若再加上核心力量较弱，且不懂得使用后链肌群发力，僅僅俯身至 45 度夹角，下背部便會自然彎曲。隨著重量增加，這種現象會更加明顯。

長期如此訓練，上背部受力會更多，難以練到背闊肌，而且訓練後會產生腰背酸痛感，且持續時間較長，甚至會影響後續訓練。

第一步：提升屈髋能力

實現正確的俯身角度至關重要，而不能直接握住杠铃訓練，否則問題始終無法解決。

此時可以進行“山羊挺身”訓練，目的是提升髋關節屈曲能力。

需使用罗马椅操作，完成屈髋和挺髋過程，全程保持背部中立位，避免弓背彎腰。

下放身體時速度放慢，可從半程動作開始，直至身體躯幹與腿部接近 90 度夹角，此時的髋關節柔韌性便已顯著提升。

第二步：提升核心力量

接著需要進一步增強核心力量，找到腹部深層發力的正確感覺，避免下背部彎曲。

此時可以進行“TRX 支撐”訓練，它在直臂支撐的基礎上，將雙腿墊高懸空。

此時只能依靠手臂支撐身體，對核心力量的刺激更大，全程保持腹部收緊和背部挺直的姿勢，堅持時間越長效果越好。

第三步：學會使用后链肌群发力

杠铃划船維持俯身姿勢，不เพียง需要屈髋能力，还需要靠后链肌群发力維持穩定。

此時可以進行“早安式體前屈”訓練，可以略微屈膝。向後俯身至最低位置時，可以逐漸感受到臀大肌和股後肌的繃緊感，保持這個姿勢不動，這樣可以加強底部記憶。

之後再不斷進行動態動作，進一步熟練掌握發力技巧。

第四步：使用空杆训练

在前三步都掌握的基礎上，可以用雙手握住空杆，略微屈膝並俯身至 45 度夹角，找到后链肌群发力感時，維持身體穩定。

將杠铃沿著大腿底部向上划動至下腹部位置，同時將兩側上臂內收，頂部充分擠壓背闊肌，略微停頓後再下放，整個過程要緩慢勻速，不能出現過快或者身體上下晃動的現象。

多使用空杆訓練，直至找到背闊肌收縮感，再逐步往上增加重量。

杠铃划船並不容易練好，健身房不少新人和老手都有肌肉代償和借力過多的問題，除了重量過大之外，更多的原因就在於動作模式本身就有問題。

透過強化屈髋能力、核心力量以及使用后链肌群发力，再從空杆開始訓練，一步步掌握訓練技巧，這樣才能正確執行動作，如此打造厚實背闊肌便更加容易達成。

杠铃俯身划船是锻炼背部的经典动作，你是否好奇在完成这一动作后，背部的哪些肌肉感受最明显？欢迎大家在评论区分享你的训练感受！——悠米爱健身