立定跳远怎么练_立定跳远10个诀窍

立定跳远训练指南

一、蹲跳起练习

此法主要针对腿部及踝关节力量的强化。

步骤：双脚平行开立，脚尖对齐，屈膝下蹲如深蹲或半蹲状，两臂自然置于身后。随即迅速蹬地起跳，伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂快速前摆。离地时需用前脚掌的力道，落地则以前脚掌着地，随后再重复动作。

建议每次进行15至20次循环，共做3至4组。

二、单替跳跃

这是提升小腿、脚掌及踝关节力量的好方法。

做法：身体正直，交替上跳，保持膝部伸直，主要依赖踝关节力量起跳。前脚掌快速蹬地，离地时绷直脚面，脚尖向下。可设定跳跃时间或次数，如30秒至1分钟内跳或跳跃30至60次。

如选择行走中跳跃，则可设置20至30米的距离重复跳跃。以上练习可做2至3组。

三、蹍跳步训练

此法用于增强腿部后群肌肉及踝关节力量，并提高身体协调性。

动作：以右（左）腿为例，直膝向前上方跳起时，同时左（右）腿屈膝上提。随后换腿重复此动作，两臂配合腿部前后摆动。跳跃时踝关节与前脚掌需用力，保持动作轻快。

四、摸高练习

该法为常见练习方式，主攻腿部及踝关节的力量增强。

实施：半蹲预备姿势后，一臂或两臂上举。随后借助腿部力量向上跳跃，并用单手或双手触摸高度物。每次重复此过程约10次，并循环进行3至4组。

五、蛙跳训练

该法对于大腿及力量的增强效果显著。

方法：两脚分开半蹲，身体微前倾，预备起跳。双腿突然蹬伸，充分伸直髋、膝、踝关节。同时两臂快速前摆，身体向上跃起。落地时需用全脚掌进行屈膝缓冲。

建议连续进行5至7次循环，共做3至4组。

六、障碍跳跃

此法主要发展腿部肌肉及踝关节的爆发力。

操作：设置小海绵垫6至10块，间距约1米。站在垫后，依序跳跃每个障碍，注意使用脚掌力量和两臂的配合。每次需迅速过完所有障碍后落地缓冲，再快速进行下一次跳跃。

重复此过程5至6组。

七、台阶跳跃

此法针对腿部及踝关节力量的提升。

执行：两手背后，两脚平行开立并屈膝半蹲。随后用前脚掌的力量连续跳台阶。一次可完成20至30个台阶的跳跃，并循环练习3至4组。

八、腰腹及腿部力量联合训练

训练重点：增强腰腹肌及腿部力量。

方法：原地上跳时屈膝并展腹、挺身，形成背弓动作。落地时要有意识收腹并屈膝缓冲。重复此过程20至30次后循环练习3至4组。