俯卧撑的正确做法次数_双杠健身的24个动作

健身中的得力助手——双杠训练

双杠作为户外健身的常见器材，一直深受广大健身爱好者的喜爱。它不仅能够快速增强上肢肌肉力量，还能有效锻炼胸肌和腹肌，同时对强化核心肌群亦有帮助。

在进阶训练阶段，双杠还能助你完成倒立、翻转等高难度动作，是长期健身者的绝佳选择。

接下来，让我们详细解析一套适合普通人群的双杠训练方法：

1. 起始动作：双手双杠，用力向上跳起，顺势将身体撑起并伸直手臂。保持双腿向下伸直，略微分开，收紧腹部，背部挺直，双眼平视前方，直至力竭。这一动作主要强化手臂和肩部肌肉力量，坚持时间越长，效果越好。

2. 动作二：保持身体稳定，双腿自然下放伸直，两侧手臂不要过伸，肩部自然下沉。建议进行5组训练，每组30秒。

3. 动作三：双手握杠，用力向上撑起身体的同时伸直手臂。双腿略微屈膝并向内靠拢，收紧核心，缓慢地抬高双腿。当大腿前侧接近腹部时停止，维持身体稳定，直至力竭。这一动作在强化手臂和肩部力量的还能锻炼核心肌群及下腹部肌肉。

4. 动作四：始终保持腹部收紧，双腿尽量伸直，略微上抬。建议进行5组训练，每组20秒。

5. 动作五：屈膝将两侧小腿向后交叉，收紧腹部，缓慢地屈肘下压。上臂与地面平行时停止，再向上撑起身体回位重复。这一系列动作能够强化肱三头肌、三角肌前束以及胸肌下部，还能附带锻炼上背肌群。

6. 动作六：双手握杠撑起身体，前倾将双腿后伸搭在双杠上。直至上半身完全俯身时，用脚尖支撑于双杠上。这一动作可以强化胸肌厚度，同时锻炼上肢肌肉及核心力量。建议进行5组训练，每组8次。

7. 动作七：交替进行向身体两侧上抬双腿的动作。这一动作能够强化两侧的腹斜肌，同时还能锻炼下腹部及腿部力量。在训练中需注意收紧核心，向身体一侧上抬双腿时顺势扭转身体。建议左右两侧各做4组训练，每组12次。