口袋妖怪努力值_口袋妖怪努力值对照表

跑步之道，多法并存，每法皆有其适宜之强度，然因跑者能力参差，此固定之强度需因人而异。初跑者常不能明晰己之配速，以致训练无章。今小编整理各阶段跑友之训练配速标准，愿为君提供更明确之跑步计划参考。

一、间歇跑训练法

间歇训练曾被众多跑者采纳，其可有效促进身体代谢，益于健康，并能消除厌跑心理。在间歇跑中，心率飙升之时跑步与慢跑、休息交叉进行，将高强度训练分解为多个部分，每个部分中一小段休息时间，此法可有效增强体能。

虽然间歇跑是提高体能和速度的佳法，但须避免过度练习。因其训练强度较大，故易导致疲劳和伤病。建议初跑者在长时间的轻松跑量累积之后，再尝试此种练习方法。发展耐力为初跑者之重点，而中级及资深跑者可依自身情况将间歇训练纳入计划中。

确定间歇跑速度时，应以最大摄氧量（每分钟氧气使用量之最大值）之速度为准。对于初跑者及健身者而言，可依据3千米、5千米及10千米比赛之速度或最大心率之95%~100%来判定。训练有素、跑龄较长者之间歇速度则有所不同，需依个人情况适度调整。

如何通过间歇训练带来速度上的进步？关键在于频繁地在肌肉耗氧上限附近跑步，以此提高肌肉消耗氧气的上限。当以最大摄氧量速度跑步时，心率下降且感觉轻松，则可继续增加间歇强度。

在平时训练中，可经常变换间歇形式，如增加每次跑步的时长、增加重复跑动的次数、减少相邻两次之间的休息时间等。保证每次连续跑步的时间不低于3分钟以使心率和摄氧量达到峰值，同时注意不要因疲劳而耽误下一轮的练习。

利用间歇训练获得进步后，可逐渐增加训练强度，但需循序渐进，不可急功近利。

二、长距离耐力跑——乳酸门槛跑

在平时跑步练习中，提高有氧速度甚为常见。大多数业余跑者通过乳酸门槛跑来提高跑步能力。即以接近乳酸门槛的速度进行快跑练习，此法在高跑量的情况下尤能体现其优势。

每位跑者能力不同，其耐力跑配速亦有所异。对于多数跑者而言，找到合适之速度进行训练实属不易，特别是对于缺乏跑步经验的人群。因速度跑既需足够之努力又不可过于冒进，需大量之训练积累方可找到正确之感觉。

为帮助跑者确定耐力跑配速，本文提供了针对初级跑者及健身跑者之中级跑者的建议速度范围。对于竞技跑者亦有相应之建议。本文还提供了基于5公里及10公里成绩推算配速之方法。

提高有氧能力之途径除了速度跑及长距离跑外，还有乳酸间歇跑。即利用乳酸门槛速度进行间歇性训练，此法亦为训练中不可或缺之部分。

在实施以上训练方法时，应注意以下几点：首先需明确自己为何跑步及欲达何等目标；其次需量力而行，不可过度训练以致身体受损；最后需合理安排时间及休息恢复时间以确保训练效果。

三、关于跑步量与速度

跑量与速度乃跑步之两大要素。心理承受能力、生理承受能力及时间等因素皆可影响跑步量之设定。目标不同，所需之训练量及强度亦有所不同。若欲取得更好之成绩，则须从繁忙的生活中挤出时间去训练。

在此过程中，应明确自己应该跑多少以及如何分配时间进行恢复与休息。此外还需注意保持良好之心态以享受跑步之乐趣而非因其成为负担而感到厌烦。

无论采取何种训练方法及设定何种目标均需量力而行并循序渐进方能取得长久及可持续之进步。