正确的凯格尔运动方法

如何执行凯格尔运动（盆底肌锻炼）

本文由凯格尔运动专业指导团队撰写：为李哲科学团队的刘蕾老师负责。

刘蕾：华中师范大学体育教育专业硕士，拥有英语双学位。

关于凯格尔的起源

在1948年，妇科医生阿诺德·凯格尔博士首次描述了支撑底的肌肉，也被称为“凯格尔肌肉”或“PC肌”或“耻尾肌”。他发明了非手术治疗器放松练习。在日常生活中进行凯格尔运动有助于预防底问题，如大小便失禁，同时还能改善质量。

01 准备进行凯格尔练习

找到底肌肉是进行凯格尔练习的关键。你可以通过在小便时突然憋住来感受底肌肉的紧缩。记住，紧缩后要让肌肉恢复尿流，这样你就能更好地意识到凯格尔肌肉的位置。

开始前建议前往医院进行身体检查，确保没有任何问题阻碍你安全地进行凯格尔运动。

切勿将中断小便的动作作为日常的凯格尔运动，这样做反而可能使肌肉变弱。

为了更准确地找到凯格尔肌肉，你可以尝试将手指放入并轻压周围的肌肉，通过肌肉的紧缩和底的上升移动来感受它。

02 执行凯格尔练习

1. 收缩底肌肉五秒。如果你是初学者，如果5秒对你来说太长，可以缩短至2-3秒。

2. 放松这些肌肉十秒。在重复练习之前，应确保给予肌肉足够的休息时间，避免拉伤。

3. 重复上述收缩和放松的动作十次。这可以视作一组凯格尔练习。

4. 逐渐增加每次收缩的时间，但不必增加总练习次数。

5. 尝试进行凯格尔肌肉牵拉运动。想象底肌为一个真空，收缩并抬升双腿，保持5秒后放松。

03 坚持并观察效果

1. 将凯格尔运动融入日常生活。每天至少进行3-4次练习，使其成为你日常生活的一部分。

2. 灵活选择练习时间。无论坐着、站着还是平躺，只要确保和腹部肌肉放松即可进行练习。

3. 养成习惯。将凯格尔运动像检查邮件一样自然地融入日常生活中。

4. 耐心观察效果。几个月后，你可能会明显感受到身体的改变。

小贴士

1. 避免屏气、挤压或大腿、收紧腹部等错误动作。

2. 自信地进行练习。你会发现，在洗碗、排队等许多日常活动中都可以悄悄地进行凯格尔运动。

3. 注意饮食健康。尝试吃一些有益于盆底肌肉健康的食物。

4. 孕妇同样可以进行凯格尔运动练习。

注意

在空虚时进行凯格尔练习。充满时进行练习可能使底肌肉变弱，并增加尿路感染的风险。

在使用卫生间时不要做凯格尔运动，除非你正在学习如何定位这些肌肉。中断尿流可能导致泌感染。

凯格尔运动是一项重要的锻炼盆底肌肉的运动。通过正确的准备和执行，你可以有效地预防底问题并改善生活质量。记住，耐心和坚持是关键。