20分钟FTP怎么测试

原文进行了大幅度修改，保持意思不变，以下是修改后的内容：

出处未明，作者整合了一篇关于骑行能力评估的文章。

在骑行领域，衡量能力表现一直是骑行者们关注的焦点。过去，我们主要关注阈值功率（FTP），可以通过一小时骑行测试或20分钟骑行测试结果推算得出。近年来，临界功率和瓦特素数逐渐受到重视，因为它们提供了更多信息，更便于评估骑行表现。

随着功率计的普及和智能骑行台的发展，许多骑行者开始通过数据检验训练成果。临界功率和瓦特素数的出现，为训练带来了新的评估指标。但这并不意味着我们需要放弃关注阈值功率，骑行者可以根据实际情况选择评估方式。

那么，什么是临界功率和瓦特素数呢？临界功率指的是理论上可以无限维持的力量，即从有氧转为无氧的临界点。瓦特素数则是指我们能维持在临界功率以上的能量值，计算单位为焦耳。

如何找到这两个数值呢？有两种简单的方法：全力冲刺三分钟或通过多次全力踩踏来计算功率持续时间曲线。全力冲刺测试中，车手需一开始就全力以赴，尽可能坚持踩踏。另一种方法则将测试分为几次不同时长的全力踩踏。

测试频率取决于比赛和训练计划，通常每隔十二周进行一次。得到测试结果后，我们可以根据不同的方式使用临界功率和瓦特素数，来评估自己的无氧能力和持续时间。

那么，如何提高这些能力呢？提高临界功率的主要方法包括提高有氧运动表现，这需要我们增加肌肉中线粒体的数量和肌肉中毛细血管的数量来改善氧气供应。这两种适应都需要高强度和低强度训练来发出信号。

临界功率和瓦特素数是确定运动强度界限的较好方法，比仅关注阈值功率更有效。骑行者可以根据个人目标，通过针对性的训练来改进体能，并在激烈的公路比赛中更轻松应对。这些指标也存在局限性，例如大多数人只能维持临界功率半小时左右，热量积累和能量补给等因素都会缩短持续时间。尽管存在局限性，但它们仍然是一种较好的评估方法。