先游泳还是先健身

中年并非暮年，四十岁的身体仍可焕发青春活力。许多中年男士会自嘲地说，自己过了40岁就像旧手机一样，电量不足。但科学证明，合理的锻炼能使我们重拾活力，甚至重返二十八岁的状态。

科学研究为我们揭示了保持年轻体态的秘诀——科学的运动锻炼。那么，对于四十岁以上的男士来说，哪些运动是最有益的呢？它们不仅可以帮助我们抵抗衰老，更能使我们重新焕发内在和外在的活力。

如果尚未开始力量训练，您或许正在让您的“青春存款”迅速流失。研究显示，男性的肌肉量自三十岁起每十年会流失3%至5%。这肌肉不仅仅是力量的象征，更是代谢的发动机。试想您的肌肉如汽车引擎，当其逐渐萎缩，燃油效率（即代谢率）便随之下降，这便为脂肪的堆积创造了条件。

如何进行力量训练？

建议每周进行两到三次力量训练，比如深蹲、卧推和硬拉等复合动作。

无需使用大重量，小哑铃和弹力带即可，关键在于动作的标准性。

每组动作宜在8至12次之间，至肌肉出现轻微“灼热感”为佳。

有氧运动同样重要。研究表明，规律的有氧运动能够强化心脏功能，增强血管弹性，甚至提高大脑功能。对于四十岁以上的男士而言，有氧运动还能帮助燃烧脂肪，特别是内脏脂肪，这是心脑血管疾病的“元凶”之一。

那么该如何进行有氧运动？

每周至少应进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车或游泳。

掌握“谈话法则”，即在运动时仍能进行对话但不能唱歌的强度较为适宜。

时间有限？每日短时的快走也能显著改善健康状况。

瑜伽与拉伸同样不可忽视。尽管许多人认为瑜伽是女性的专属，但对于四十岁以上的男士而言，身体的灵活性和柔韧性同样是健康的关键。长期久坐、腰酸背痛和关节僵硬等问题在中年尤为常见，它们不仅影响生活质量，还可能增加受伤的风险。

拉伸的重要性何在？它有助于改善血液循环、减少炎症并延缓身体衰老。定期的拉伸训练可以强化肌肉和关节的灵活性。

如何进行拉伸？

建议每日花费10分钟进行全身拉伸，重点放在背部、腿部和肩部。

尝试简单的瑜伽动作如下犬式、猫牛式或使用泡沫轴进行放松。

动作需缓慢进行并配合呼吸。

对于时间紧迫的男士们而言，HIIT训练是一个绝佳的选择。HIIT即高强度间歇训练，短时间内交替进行高强度运动与低强度休息。这种训练方式已被证明在提升心肺功能和代谢方面效果显著。

HIIT如何实施？

一个简单的HIIT计划包括30秒的高强度运动（如冲刺跑或跳绳）后接1分钟的低强度活动（如慢走），循环6至8次。

每周进行两到三次，每次约20分钟即可。

训练后需注意补水、放松及避免肌肉酸痛。

太极拳作为一种传统的运动方式同样值得推荐。它不仅有助于锻炼肌肉力量，还能提升平衡能力和专注力。对于那些面临工作压力的中年男士而言，太极拳更是一种有效的精神放松方式。

太极拳的好处有哪些？除了上述益处外，太极拳还能降低压力水平并改善睡眠质量。