烧饼和米饭那个热量高

为何吃早餐却还是觉得饿？可能与早餐的蛋白质摄入有关

当我们早餐中蛋白质摄入不足时，我们可能会遇到两个问题。这可能会导致我们的饮食结构出现问题，使我们在一天内摄入更多的能量。蛋白质摄入不足还可能导致我们更容易发胖。悉尼大学的一项研究发现，早餐中蛋白质比例高的人，他们全天的能量摄入更少，健康食物的摄入也更多。相反，如果早餐蛋白质摄入不足，那么这一天可能会摄入更多高能量的食物，如饱和脂肪、糖或酒精等。也就是说，如果早餐的蛋白质没有摄入足够，即使在其他正餐中吃大餐，身体还是会提示你需要摄入更多的高能量食物。

那么，早餐中应该摄入多少蛋白质呢？根据最新的居民膳食营养素摄入量建议，成年女性每天应摄入55克蛋白质，男性为65克。如果以早餐占全天比例的30%来计算，女性应摄入至少16.5克蛋白质，男性则应摄入至少19.5克。对于肝肾功能正常的人来说，如果想要达到减重、控血糖的效果，这个量还可以提高。早餐中的蛋白质达到25克左右，会更有助于控制食欲、促进减重。

那么，如何确保早餐中的高蛋白质摄入呢？我们可以通过合理的食物搭配来实现。一顿营养充足的早餐通常应该包括四类食物：谷薯类、肉蛋类、奶豆类和果蔬类。例如，你可以选择一小碗清汤面、一个荷包蛋、几片酱牛肉和200克青菜作为早餐搭配一；或者选择一杯原味豆浆、一个烧饼、一个煮鸡蛋和一根黄瓜作为早餐搭配二。早餐时间也非常重要，早餐的最佳时间是7:00-8:00。

有些常见的早餐搭配其实并不健康。例如，牛奶加鸡蛋的组合虽然都是高蛋白食物，但缺乏碳水化合物，不仅会造成蛋白质的浪费，还会增加肝脏和肾脏的负担。我们需要搭配富含碳水化合物的食物来帮助补充能量。清粥酱菜的搭配虽然常见，但营养不全面且含盐量较高；烧饼、油条虽然能饱腹，但热量高、油脂丰富且经过高温油炸，营养物质有所。我们在选择早餐时需要注意营养均衡。

早餐是我们一天中最重要的一餐，我们需要摄入足够的蛋白质和其他营养素来保持身体健康。通过合理的食物搭配和选择健康的早餐时间，我们可以确保获得一顿营养充足的早餐。我们也要避免一些不健康的早餐搭配，以确保我们的身体健康和生活质量。