跑步励志短语十字以内

对于跑者来说，膝盖的保护是至关重要的。完成一场马拉松赛事，需要短时间内爆发出强大的力量，这可能会导致膝关节承受的应力超出其生理极限，从而引发损伤。

那么，如何评估自己的膝关节是否稳定，又该如何保护膝盖呢？本期训练营将为你解答这些疑惑。

一、膝关节的稳定性有多重要？

膝关节是的重要关节之一，它帮助我们保持运动中的平衡，承受大量的负荷。在进行各种复杂动作时，膝关节起到关键的保护作用。

如果膝关节不稳定，可能会带来以下三种风险：

1. 十字韧带损伤的风险增加，特别是在篮球、足球、羽毛球等需要频繁变向的运动中；

2. 膝关节半月板的单侧磨损风险增大，如跑步、登山、健步走等；

3. 髌骨磨损的风险也会增加，可能导致髌骨软化。

二、如何评估膝关节的稳定性？

一个简单动作就能测试你的膝关节稳定性：

测试准备：

1. 一部带有摄影功能的手机；

2. 找到一个空旷场地，确保手机能够拍摄到全身；

3. 确保光线充足。

动作要领：

1. 站立，双手叉腰；

2. 自然向前跨步并下蹲，注意下蹲过程中后侧腿轻轻与地面接触；

3. 观察下蹲过程中膝盖是否偏离中线，如果出现内扣或不稳定的现象，说明膝关节存在问题。

常见的两种错误姿势是：

1. 膝盖内扣，即在下蹲过程中膝盖向内偏移；

2. 膝盖内扣后外旋，即膝盖在下蹲过程中不仅内扣，还向外旋转。

三、如何通过训练增强膝关节稳定性？

以下是7个动作，可以帮助你增强膝关节的稳定性：

动作一：蚌式开合

目标肌肉：臀中肌

次数：左右各10次，重复3组

动作要领：侧卧，双腿并拢屈膝，感受外侧发力。

动作二：侧卧屈腿摆动

目标肌肉：臀中肌

次数：左右各10次，重复3组

动作要领：侧卧，保持身体直线，左腿抬起并做屈髋屈膝动作。

动作三：站姿交叉触踝

目标肌肉：臀中肌

次数：左右各10次，重复3组

动作要领：站姿，向前跨步，以为轴，触摸对侧脚踝。

动作四：深蹲

目标肌肉：臀大肌、股四头肌等

次数：15次，重复3组

动作要领：双腿与肩同宽，下蹲时保证膝盖与第二脚趾对齐，下蹲到膝盖弯曲90度。

动作五：原地箭步蹲

目标肌肉：股四头肌、臀中肌等

次数：左右各10次，重复3组

动作要领：向前跨一大步，保持身体重心在前侧腿，下蹲时保证膝关节稳定。文章结尾处添加：（图片及动作示范来源：果动Spoorts） 此外还要提醒大家注意运动安全哦！