怎样锻炼背部肌肉最有效

健身界有句广为流传的说法：“新手练胸，老手练背！”确实，背部肌肉是中仅次于大腿的第二大肌群。对于想要增肌的人来说，背部是塑造倒三角身材的关键部位，因此必须重视训练。而对于正在减脂的朋友，无论你是男性还是女性，训练背部都能提高新陈代谢，让你的减脂效率更高。背部的训练并不容易，徒手很难做到充分刺激，需要借助一些健身器械。即使在家，只要拥有哑铃和拉力绳，你也能进行背部训练。

以下为你推荐“MikeLingFitness”分享的9个练背动作，每个动作做4组，增肌的朋友每组做12次，减脂的朋友每组做20次。

1. 宽握引体向上（Pull-up）

2. 缆绳横杠下拉

3. 杠铃划船（Bent-Over Row）

4. 硬拉动作，包括杠铃硬拉和哑铃硬拉

5. 坐姿划船（Seated Row）

6. 单臂哑铃划船动作（Single-Arm DB Row）

7. 杠铃反斜拉（Reverse Row）

8. 利用弹力绳进行的背拉训练（Rubber Band Pull）