怎样可以快速进入睡眠

只有经历过失眠之苦的人，才能真正理解黑夜的漫长与难熬。一躺在，睡意全无，眼睁睁地等待着天亮的到来，这样的夜晚简直让人无比煎熬。

针对这一问题，哈佛大学的安德鲁韦伊医生提出了一种名为“60秒入睡法”的理论，这种方法仿佛是一种“天然镇静剂”，能够帮助人们更快地进入梦乡。

为了深入理解这一方法，我们采访了多位专家，包括医科大学航空总医院内科医师王成轾以及北京回龙观医院睡眠医学中心心理治疗师孟繁蕾。

哈佛医生的60秒入睡法

哈佛大学提出的60秒入睡法，由毕业于哈佛大学的安德鲁韦伊医生所创。这一方法无需任何物和设备，简单实用。

具体操作如下：将舌尖抵住上颚，然后通过鼻子吸气4秒，憋气7秒，再呼气8秒，循环四次后，就能感受到浓浓的睡意。

刚开始时，可能效果不明显，但只要坚持每天两次，持续6到8周，大多数人都能在60秒内迅速入睡。

安德鲁韦伊表示，生活中的压力和焦虑会导致我们的呼吸变得浅而短，进而造成身体不同程度的缺氧。而深沉、有规律的呼吸可以发挥类似“镇静剂”的作用，帮助身体补充氧气水平，进入放松状态，从而更快地进入睡眠。

探究失眠的成因

生活中，几乎每个人都或多或少地体验过失眠的痛苦。失眠的原因有很多，包括心理因素、饮食因素、物作用以及不良生活习惯等。

心理因素如焦虑、抑郁等容易造的情绪紧张或精神过度活跃，导致失眠。饮食因素中，缺乏营养或摄入过多辛辣刺激、熏制、煎炸等高油高热量食物也会影响睡眠。某些物也可能导致失眠。不良生活习惯如晚餐过晚、过饱，临睡前运动、玩手机等都会使大脑过度兴奋，导致睡眠质量下降。

给失眠者的建议

对于失眠的人来说，除了可以尝试哈佛大学的“60秒入睡法”外，还可以从以下十个方面做出改变：

1. 床只用来睡觉：不要在做与睡眠无关的事情，如看手机、看电视等。

2. 培养“见床就困”的习惯：在有困意时睡觉，若躺了30分钟还是睡不着，可以起来做一些放松的事情，如看书、冥想等。

3. 增加睡眠动力：保持清醒的时间越长，睡眠动力越大。

4. 深呼吸、冥想和放松肌肉：紧张时可以采用深呼吸来放松身体和精神。晚间睡眠时，可以进行冥想等训练来帮助入睡。

5. 睡前避免刺激：避免摄入、酒精等刺激物质，避免在晚上大量饮水。

6. 选择合适的卧具：枕头的高度要适中，床垫的软硬也要合适。

7. 减少夜间灯光：卧室要尽可能暗一些，可以使用遮光窗帘等来减少光线影响。

8. 睡前保持平静：将睡觉与清醒时的活动区分开，避免剧烈活动和有氧运动。

9. 床头放点姜丝：闻生姜或洋葱味有一定的助眠效果。

10. 必要时求助医生：如果上述方法都无效，要及时就医。

希望这些建议能帮助失眠的人们重新找回甜美的梦境。记住，健康的睡眠是身心幸福的基石。