初学者怎么练俯卧撑效果好

新手健身从自重训练开始是一个非常好的选择，因为不同的健身动作可以锻炼不同的肌群。例如深蹲能锻炼肌群并改善扁平臀，俯卧撑则能锻炼胸肌和手臂力量，塑造优美的上肢线条。

俯卧撑这个动作大家耳熟能详，但你做得标准吗？正确的俯卧撑姿势应该是怎样的呢？

你需要以俯卧支撑的状态开始，双手位于胸侧位置，身体保持一条直线，收紧腰腹肌群。然后慢慢曲臂，让大臂与小臂保持垂直状态，大臂与身体保持45度角。动作重复进行，每次坚持4-6组，直到力竭。

如果你一开始无法完成10次以上的俯卧撑，可以选择上斜俯卧撑来降低训练难度。随着力量的提升，再逐渐尝试标准俯卧撑。当你能连续完成30个甚至40个标准俯卧撑时，可以尝试下斜俯卧撑、窄距俯卧撑、击掌俯卧撑等更高级的动作，以进一步提升肌肉力量和维度。

那么，长期坚持做俯卧撑有什么好处呢？如果你能保持隔天一次的训练频率，并逐步提高运动强度，你会收获以下好处：

1. 俯卧撑可以帮助你提升肌肉维度，增强身体基础代谢能力，有效抑制脂肪堆积，让你的上肢线条更加美观。

2. 俯卧撑还可以提升上肢力量，让你拥有充沛的体能和更有力量感的手臂，给伴侣更多的安全感。

3. 俯卧撑有助于促进钙质吸收，提升骨质密度，预防骨质疏松风险，让你保持年轻状态。

4. 俯卧撑还能促进血液循环，提升血管弹性，改善三高问题，并促进废物，有助于强身健体，提高免疫力。

5. 俯卧撑的锻炼过程也能培养你的耐性和自律性。能够长期坚持下来的人，说明你的自律性较高，有助于改善拖延症问题。

接下来分享一组变式的俯卧撑动作：

1. 不对称俯卧撑 10-15次，重复2-3组。

2. 平移俯卧撑 10-15次，重复2-3组。

3. 俯卧撑登山跑 10-15次，重复2-3组。

4. 蛙跳俯卧撑 10-15次每组，重复2-3组。

5. 单手俯卧撑 尽力做10-15次，重复2-3组。

6. 宽距俯卧撑 10-15次每组，重复进行两到三组。

7. 俯冲式俯卧撑 尽力做满次数后休息片刻再重复两到三组。每次训练后肌肉需要时间恢复和修复所以不需要每天锻炼给肌肉足够的休息时间以提高增肌效率塑造理想的身材线条。