一碗蛋炒饭有多少卡路里

专家揭示：主食选择影响体重，一天建议摄入一顿粗粮

关于米饭和面食哪个更容易导致发胖的问题一直是人们热议的话题，尤其对于正在减肥的人来说，主食的选择成为了一大纠结。最新的研究结果给出了明确的答案：米饭相较于面食，热量更低，更有助于控制体重。

米饭相较于面食的优势

西安交通大学公共卫生学院的研究团队通过对西北地区多队列的十余万人的数据研究，发现米类主食偏好者的体脂偏高和腹型肥胖风险较低。研究数据显示，无论是男性还是女性，用米饭替代面食的频率越高，肥胖的风险就越低。

辽宁省营养师协会执行秘书长、注册营养师左晓晶对此进行了解释。她指出，虽然面粉的含糖量只比大米高1%，但小麦谷蛋白可能促进体重增加，而水稻蛋白则具有抗肥胖和降低甘油三酯的作用。煮熟的面条吸收的水分较少，使得面食的能量密度较高。而且，很多地区的面食烹饪方式会加入大量油脂和糖分，进一步增加了能量摄入。

烹饪方式对热量的影响

虽然大米的热量相对较低，但不当的烹饪方式同样会使食物热量飙升。例如，炒饭、菜汤泡饭等都会增加能量的摄入。相比之下，面食的制作过程中更容易添加大量的油和糖，如炒面、烙饼、麻花等，这些食品的能量自然较高。

健康饮食的建议

左晓晶强调，为了保持健康饮食，粗细搭配是关键。我国居民的主食以大米和白面为主，但摄入过多的精白米面可能导致能量摄入过多。《居民平衡膳食宝塔（2022）》建议每天摄入谷薯类250-400g，其中全谷物和杂豆的摄入量应为50-150g。

全谷物包括小麦、稻米、小米、玉米和燕麦等，而杂豆类主要是指红豆、绿豆等。与精制米面相比，全谷物和杂豆能提供更多的B族维生素、矿物质等营养成分。薯类如红薯、土豆也是良好的主食选择。

合理搭配粗细粮是保持健康饮食的关键。建议一日三餐中至少有一餐以全谷物、杂豆和薯类作为主食。需要注意的是，老年人和营养状况较差的人不宜过多摄入粗粮，以免影响营养物质的吸收。

作者：刘东

来源：沈阳。