练腹肌能不能长高13岁

越来越多的人意识到运动的重要性，特别是在退休后，拥有更多闲暇时间的中老年人更加注重养生和锻炼。如果不慎选择了不恰当的锻炼方式，可能会陷入误区，导致越练身体越差。

广东省第二医院关节外科副医师林周胜，针对中老年人最容易遇到的十大锻炼误区进行解读，帮助大家走出误区，正确锻炼。

误区一：长时间跳广场舞

王阿姨退休后沉迷于跳广场舞，每晚都要跳至9点才回家。本想通过跳舞降低血糖和血脂，却导致膝关节受损。广场舞中的旋转和下肢扭转动作对身体的控制、下肢力量和稳定性要求较高。长时间跳舞容易导致膝关节过度使用。建议控制舞蹈时间和强度，避免高难度动作。

误区二：误认为所有肩痛都是肩周炎

许多中老年人误认为肩痛就是肩周炎，并试图通过锻炼缓解。肩袖伤是常见的运动损伤之一。过度进行上举等动作会加重肩关节负荷，造成肩袖。肩周炎与肩袖损伤不同，应找专科医生诊断后，再进行相应训练。

误区三：过度进行腰背肌锻炼

有的老年人会进行腰背肌锻炼，如“燕儿飞”。虽然这是一种不错的运动，但对老年人可能并不适合。过度伸展会加剧关节挤压和碰撞，造成骨折或其他损伤。仰卧起坐也不适合中老年人，过度用力会增加腰椎负荷，造成椎间盘退变。建议中老年人选择适合自己的锻炼方式。

误区四：过度追求大强度、高难度锻炼

有些老年人认为运动强度越大、运动量越大越好。但实际上，爆发性的运动可能导致血压升高、心肌缺血缺氧等风险。锻炼关键在于坚持而非速度和强度。

误区五：盲目进行爬楼梯或爬山锻炼

爬楼梯和登山看似方便且能锻炼，但对膝关节的压力明显增大。反复撞击和重复动作会加剧膝关节损伤。建议老年人选择其他低强度、低冲击力的锻炼方式。

误区六：头颈部绕圈练习

一些老年人喜欢进行头颈部绕圈练习以缓解颈肩部酸痛。但如果患有动脉硬化或颈动脉斑块形成，剧烈旋转可能导致头晕、恶心甚至跌倒等意外。建议适度进行头颈部锻炼，控制幅度和速度。

误区七：运动损伤后错误热敷

老年人发生运动损伤时，不宜立即热敷。正确的处理方法是先冷敷，减少和渗液；24小时后再热敷，促进血液循环和淤血消散。

误区八：空腹晨练

空腹晨练对老年人来说很危险。晨练前少量进食可以避免不适，减少发生低血糖、头晕等风险。晨练最好在太阳升起后进行，以确保安全和卫生。建议老年人在晨练前适当进食并选择合适的锻炼时间。 误区九：运动憋气 中老年人在运动中应避免憋气用力，因为憋气可能导致气胸、心脏负担加重以及脑供血不足等问题。应避免进行需要憋气的运动项目如举重、拔河等。选择适合自己的运动方式非常重要！