400米跑步有什么技巧

在朋友圈中，时不时就能见到有人晒出跑步截图，上面显示他们的跑步配速达到了惊人的4分钟每公里。每次看到这样的截图，下面的评论都是一片惊叹声，“大神，带带我吧！”之类的留言。真的，每次看到这些成绩，我都忍不住想擦擦手机屏幕上的灰尘，这哪是普通的跑步记录啊，简直就是当代运动健将的凡尔赛文学！

前两天在奥体中心，我看到一个年轻人，穿着背心短裤，他跑步的样子简直稳得不行。他的配速始终保持在4分钟每公里以上，跑完十公里后，就像没事人一样，轻松拧开矿泉水喝两口。我在旁边啃着冰棍，看得直咽口水。突然我明白了，这4分钟的配速，对于我们普通人来说，简直就是遥不可及的赛道。

那么，这个4分钟的配速到底是什么样的速度呢？如果用这样的速度跑完一公里，那就意味着每400米只需要96秒。如果你不信的话，现在就可以试试。我敢保证，你以百米冲刺的速度跑完第一圈后就会开始扶墙，第二圈就会感觉嗓子冒烟，第三圈腿肚子就会抽筋，第四圈你可能就会直接躺在草坪上假装中暑。而那些专业选手呢？他们可以保持这个速度连续跑上25圈而毫无压力！换算成比赛成绩更是吓人，5公里20分钟，意味着要围绕操场连续跑12圈半，每一圈的时间都不能超过1分36秒；如果是半程马拉松1小时24分的成绩，在业余比赛中绝对能进入前五十名，而且跑完还能悠然自得地自拍。

别以为只要腿长个子高就能轻松驾驭这样的速度。这里面的门道深着呢！我的健身房私教老王年轻时拿过省运会名次。他说要想稳定在4分配速，体脂率必须控制在15%以下，静息心率要低于55次/分钟，跟腱也要足够。更别提训练强度了——早上五点就要起床进行间歇训练，400米冲刺要做20组且不能休息；周末别人在睡懒觉的时候，他却要进行30公里的耐力训练；深蹲的重量如果不达到体重的1.5倍都会觉得不好意思。但就算如此，真正的比赛还受到天气、赛道、补给等多种因素的影响，一旦遇上逆风等不利条件，就可能前功尽弃。

去年我们跑团有个90后程序员就不信邪，非要和4分配速死磕。前两个月确实表现得非常猛，月跑量直接干到350公里，朋友圈天天晒出个人最佳成绩。但上个月突然销声匿迹了，一问才知道他患上了髂胫束摩擦综合征，现在每天下班都得去做理疗。上周聚餐时他苦笑说：“现在看着家里那堆碳板跑鞋就心疼，早知道当初悠着点…”这样的例子还有很多。

其实我们这些普通跑者真没必要过分追求配速。隔壁单元的张叔今年已经58岁了，他坚持用每公里6分钟的配速慢跑已经十五年了，体检报告比年轻人还要好。他说的有道理：“跑步就像存钱一样，细水长流才是正道。”那些一味追求速度的人就像把所有积蓄都押在股票上一样冒险。我现在也想开了，周末约上三五好友一起慢摇在护城河旁的小道上，看见早点摊就停下来吃套煎饼果子。跑完步还可以去澡堂子泡个热水澡放松一下。什么步频步幅、乳酸阈值都不如热腾腾的豆浆油条来得实在！要说现在最火的跑步方式还得是“遛弯式慢跑”。在奥林匹克森林公园见过一位大爷用8分钟的配速悠闲地散步式慢跑着同时还转核桃、拎鸟笼与熟人聊天享受着生活的乐趣这才是真正的人生赢家啊！相比之下那些盯着运动手表上的数据不放的人真的是太过紧张了他们应该学习一下自在跑步的奥义轻轻松松享受跑步的乐趣至于我现在的配速嘛听着郭德纲相声慢跑岔气了就停下来缓缓权当是间歇训练了这才是真正的享受啊！