丹凤千字科普：什么蔬菜含钙高又多（详细资料介绍）

很多人都知道喝牛奶可以补钙，但实际上，多吃绿叶蔬菜同样能达到补钙的效果。一些常见的蔬菜，如小青菜、菠菜、紫菜、卷心菜和苋菜等，都含有丰富的钙质。对此，广东科大学附属第一医院临床营养科赵泳谊为我们详细解析了如何通过蔬菜正确补钙。

首先说说菠菜。每顿增加一些菠菜的摄入，可以获得每日所需钙的近四分之一。而且菠菜中还富含镁、钾和维生素K等有益元素。镁可以促进骨骼吸收钙，钾则有助于防止钙的流失。而维生素K能提高钙的吸收利用率并促进钙沉积于骨骼之中。值得注意的是，菠菜含有草酸植酸，烹饪前需焯水去除，否则会影响其他微量元素的吸收。

紫菜也是补钙的好食材。除了丰富的碘元素外，其钙含量也很高。每100克紫菜的钙含量达到264毫克。紫菜与虾皮搭配食用，不仅可以防治缺铁性贫血和骨质疏松，还能丰富口感。但需要注意的是，脾胃虚寒的人群应避免食用紫菜，而体质虚弱的人在食用时应搭配肉类来平衡其寒性。如果紫菜在浸泡后呈现蓝紫色，则可能已被有毒物质污染，不宜食用。

卷心菜是另一种良好的钙来源。它的钙含量不仅丰富且易于吸收，其钙磷比例也适宜骨骼和牙齿的健康。卷心菜的烹饪方式多样，凉拌生吃或做成包子、饺子都是不错的选择。与肉制品一同烹饪能更好地促进钙的吸收，因为肉制品中的维生素D有助于钙质吸收。

苋菜富含多种营养成分，包括蛋白质、碳水化合物等粗纤维以及丰富的钙、磷等矿物质。苋菜的钙含量尤其丰富，是菠菜的3倍。赵泳谊表示，苋菜可煮粥、做汤或炒菜，都能充分保留其营养成分和钙质。

木耳菜也是补钙的优质蔬菜之一。每百克木耳菜含钙量高达166毫克，远高于牛奶的含钙量。木耳菜不含大量草酸，因此不会降低对钙的吸收率。但需要注意的是，木耳菜的纤维素含量较高，购买时应选择新鲜的木耳菜，以保证口感和营养价值。