想知道普通人跑三公里大概需要多长时间吗？来跟我一起算算看！

普通人跑三公里大概需要多长时间

大家好我是你们的朋友，一个热爱运动，也喜欢和你们分享运动心得的小编今天，咱们要聊的话题是——《普通人跑三公里大概需要多长时间》相信很多朋友都曾经问过自己这个问题，或者身边的朋友问过你这个问题咱们是不是经常在朋友圈看到有人晒出3公里的跑步成绩，然后暗自比较：哎呀，我跑那么慢，是不是太菜了或者，我什么时候才能跑进某个时间呢别急，今天咱们就来一起算算看，普通人跑三公里到底需要多长时间，顺便也帮大家分析分析原因，看看怎么才能提高自己的跑步成绩

一、影响普通人跑三公里时间的因素

咱们得明白，影响普通人跑三公里时间的因素有很多，简直就是一把大杂烩，啥都有可能掺和进来别看只是短短的三公里，里面的门道可多了去了咱们得一个个来捋清楚，不然光秃秃地跑，容易跑错方向，还可能受伤，那可就得不偿失了

1. 身体基础：你的体质决定你的起点

咱们得先说说身体基础这个OSS每个人的体质都不一样，就像世界上没有两片完全相同的树叶一样，每个人的身体条件也是千差万别的有些人天生就是运动健将，稍微一跑就感觉浑身舒畅，速度也快；而有些人呢，可能稍微运动一下就气喘吁吁，感觉身体被掏空这主要跟咱们的心肺功能、肌肉力量、骨骼结构等等都有关系

就拿心肺功能来说吧，这是影响跑步速度的关键因素之一心肺功能好的人，能够更有效地将氧气输送到肌肉，从而支持更长时间的剧烈运动相反，心肺功能差的人，可能跑一两天就感觉力不从心我有个朋友，刚开始跑步的时候，跑个几百米就喘得跟啥似的，感觉整个世界都在旋转，后来坚持了一段时间，现在跑个五公里都不带喘气的，这就是心肺功能提升的表现

肌肉力量也是影响跑步速度的重要因素尤其是腿部肌肉的力量，直接关系到咱们跑步的爆发力和耐力如果腿部肌肉力量不足，跑起来就会感觉很吃力，速度也上不去我建议大家在跑步之余，也可以适当进行一些力量训练，比如深蹲、弓步、提踵等等，这些都能有效提升腿部肌肉力量，从而提高跑步速度

骨骼结构也是个重要的因素有些人天生骨骼就比较疏松，跑步的时候容易受伤；而有些人骨骼就比较坚硬，跑步的时候就比较耐摔咱们在跑步的时候，也要根据自己的骨骼结构来选择合适的跑鞋和跑步场地，避免受伤

2. 跑步经验：新手与老手的差距不止一点点

除了身体基础，咱们还得说说跑步经验这个因素同样是跑三公里，一个新手和一个老手的成绩可能差别很大这主要是因为他们积累的跑步经验不同，对跑步的理解也不同

新手在跑步的时候，往往缺乏科学的跑步方法，容易采用错误的跑步姿势，导致跑步效率低下，还容易受伤比如，有些新手喜欢用脚后跟先着地，这样跑步的时候容易造成膝盖和脚踝的负担，长期下去就容易受伤还有的新手喜欢用嘴巴呼吸，这样跑步的时候容易吸入冷空气，刺激呼吸道，导致咳嗽和气喘

而老手呢，经过多年的跑步训练，已经掌握了科学的跑步方法，对跑步的节奏、呼吸、姿势等等都了如指掌，所以跑起来就轻松多了比如，老手通常会用前脚掌或者全脚掌着地，这样跑步的时候对膝盖和脚踝的负担就小多了还有的老手喜欢用鼻子呼吸，这样跑步的时候可以过滤掉冷空气和灰尘，对呼吸道更加友好

我有个朋友，刚开始跑步的时候，跑个三公里就感觉要命，后来跟着一个跑步教练学习，掌握了科学的跑步方法，现在跑个十公里都不带喘气的这就是跑步经验带来的差距

咱们在跑步的时候，也要多向老手学习，掌握科学的跑步方法，避免走弯路

3. 跑步技巧：细节决定成败

除了身体基础和跑步经验，咱们还得说说跑步技巧这个因素跑步技巧虽然看起来不是那么重要，但实际上却对跑步速度有着很大的影响就像开车一样，同样的车，技术好的司机开起来就快，技术差的司机开起来就慢，甚至还会出

跑步技巧主要包括跑步姿势、呼吸方法、跑步节奏等等咱们得一一来说说

首先是跑步姿势一个好的跑步姿势可以减少跑步时的阻力，提高跑步效率比如，咱们应该保持身体挺直，不要弯腰驼背；肩膀要放松，不要耸肩；手臂要自然摆动，不要僵硬；脚步要轻盈，不要沉重

其次是呼吸方法呼吸方法对跑步速度的影响也很大咱们应该用鼻子呼吸，不要用嘴巴呼吸；吸气要深，呼气要长；呼吸要与脚步节奏相配合，不要乱呼吸

最后是跑步节奏跑步节奏是指咱们跑步时的速度和步频咱们应该根据自己的身体情况来选择合适的跑步节奏，不要盲目追求速度刚开始跑步的时候，咱们应该选择慢跑，逐渐提高跑步速度和步频

4. 营养补充：吃对吃好，跑步更轻松

咱们还得说说营养补充这个因素营养补充对跑步速度的影响也很大就像汽车需要加油一样，咱们跑步也需要补充能量如果咱们没有及时补充能量，跑步的时候就会感觉很吃力，速度也上不去

咱们应该多吃一些富含碳水化合物的食物，比如米饭、面条、面包等等，这些食物可以为咱们提供充足的能量咱们也应该多吃一些富含蛋白质的食物，比如鸡肉、鱼肉、鸡蛋等等，这些食物可以修复咱们受损的肌肉，提高肌肉力量咱们还应该多吃一些富含维生素和矿物质的食物，比如蔬菜、水果、坚果等等，这些食物可以提高咱们身体的免疫力，预防疾病

我有个朋友，刚开始跑步的时候，不注意营养补充，经常跑完步就饿得前胸贴后背，跑步速度也上不去后来他开始注意营养补充，多吃一些富含碳水化合物的食物，跑步速度就有了明显的提升

5. 环境因素：天气、场地，都影响着你

咱们还得说说环境因素这个因素环境因素对跑步速度的影响也很大比如，天气热的时候，咱们跑步就会感觉很热，速度也上不去；天气冷的时候，咱们跑步就会感觉很冷，速度也上不去；如果在坡道上跑步，咱们速度也会受到影响

咱们在跑步的时候，也要考虑环境因素，选择合适的天气和场地跑步比如，咱们可以选择在早晨或者傍晚跑步，这时候天气比较凉爽；咱们可以选择在平坦的跑道上跑步，这样跑步速度会更快一些

6. 心理状态：信心和毅力，是跑步的助推器

咱们还得说说心理状态这个因素心理状态对跑步速度的影响也很大如果咱们跑步的时候信心不足，就会感觉很吃力，速度也上不去；如果咱们跑步的时候没有毅力，跑一会儿就想要放弃，速度自然也上不去了

咱们在跑步的时候，也要保持良好的心理状态，树立信心，坚持下去咱们可以给自己设定一个目标，比如跑进多少时间，然后朝着这个目标努力咱们也可以给自己一些鼓励，比如跑步的时候听听音乐，或者跟朋友一起跑步，这样跑步的时候就会更有动力

二、普通人跑三公里的时间范围

好了，说了这么多影响普通人跑三公里时间的因素，咱们来具体说说，普通人跑三公里大概需要多长时间

根据我的观察和了解，普通人跑三公里的时间范围大概在15分钟到30分钟之间这个时间范围只是一个大概的范围，具体的时间还会受到上面所说的各种因素的影响

1. 新手跑三公里的时间：别着急，慢慢来

对于新手来说，跑三公里的时间一般在20分钟到30分钟之间这是因为新手的身体基础比较差，跑步经验也比较少，所以跑起来会比较吃力，速度也比较慢

我刚开始跑步的时候，跑个三公里就感觉要命，花了将近30分钟才跑完后来我坚持跑步了一段时间，现在跑个三公里只需要20分钟左右了这就是跑步带来的改变

新手在跑步的时候，不要着急，慢慢来，逐渐提高自己的跑步速度和耐力咱们可以采用慢跑和快跑相结合的方式，先慢跑一段时间，逐渐提高跑步速度，然后再快跑一段时间，这样既能提高跑步速度，又能提高跑步耐力

2. 有一定跑步基础的人跑三公里的时间：15-20分钟是常态

对于有一定跑步基础的人来说，跑三公里的时间一般在15分钟到20分钟之间这是因为有一定跑步基础的人的身体基础比较好，跑步经验也比较丰富，所以跑起来就比较轻松，速度也比较快

我有个朋友，坚持跑步了三年，现在跑个三公里只需要15分钟左右这就是跑步带来的改变

有一定跑步基础的人，可以通过坚持跑步，逐渐提高自己的跑步速度和耐力咱们可以尝试参加一些跑步比赛，比如5公里、10公里等等