用艾利斯ABC理论轻松化解生活中的烦心事
欢迎各位朋友今天咱们来聊聊一个超实用的心理学小工具——艾利斯ABC理论，用它在生活中轻松化解烦心事
这篇文章就以《用艾利斯ABC理论轻松化解生活中的烦心事》为中心，带你一步步了解这个神奇的理论，看看它是怎么帮我们搞定那些让人头疼的小烦恼的
背景信息
各位朋友，咱们每天是不是都遇到各种各样的小烦心事工作压力大、人际关系复杂、生活不如意...有时候明明知道应该积极面对，但就是做不到其实啊，这些烦心事很多时候都是我们自己的想法在作怪心理学家艾利斯提出的ABC理论，就是一个帮助我们识别和改变这些不合理想法的利器
艾利斯是认知行为疗法的先驱之一，他在1950年代创立了这个理论简单来说，ABC理论认为：引发我们情绪反应的并不是事件本身，而是我们对事件的看法和解释就像同样是一碗剩饭，有人觉得是浪费，有人觉得是节约，感受完全不同所以啊，学会调整自己的认知，就能有效化解很多烦心事今天我就结合自己的经历，跟大家详细聊聊这个理论，看看它是怎么帮我们轻松应对生活中的小烦恼的
第一章 艾利斯ABC理论的奥秘
艾利斯ABC理论其实很简单，就三个字母ABC，但每个字母都有它的深意A代表事件，B代表我们对事件的看法，C代表我们的情绪反应咱们举个例子：比如你上班迟到了，这就是A——事件但同样的迟到，有人会想"我怎么这么笨，总是迟到"，这就是B——不合理信念；而结果呢，就是C——焦虑、自责的情绪反应而如果换个想法，"这次路上堵车没办法，下次注意就好"，这就是合理的B，结果C可能就是轻微的懊恼，但很快就能调整过来
这个理论的核心就是：不是事件本身让我们困扰，而是我们对事件的解释方式就像两个学生考试没考好，一个觉得"我果然不行"，另一个觉得"这次题目太难了"，前者可能陷入长时间的低落，后者可能很快就调整状态继续努力所以啊，学会识别和调整那些不合理信念，就是我们化解烦心事的关键
心理学家伯恩斯在《认知疗法》中提到，70%到90%的情绪困扰都源于不合理信念想想看，咱们生活中是不是很多烦恼都是因为"我必须怎样""别人必须怎样"这种绝对化的要求比如"我必须得到老板的认可""我必须让所有人都喜欢我"，这些要求一旦达不到，就容易引发负面情绪而ABC理论就是教我们把这些"必须"换成"可以"，把绝对化要求变成更灵活的应对方式
我自己的经历也很有代表性去年我负责的一个项目因为客户临时变更需求，导致延期了一个月当时我压力特别大，觉得是自己能力不行，辜负了团队期望（这就是不合理的B），结果连续一周都失眠焦虑（这就是C）后来我学习了ABC理论，意识到其实项目延期不是我的错，而是客户需求变化这个客观事实（A），我只需要调整心态，积极沟通解决问题就好当我把"我必须按时完成"换成"我会尽力推进项目，如果遇到问题会及时沟通"时，焦虑感立马减轻了好多所以啊，这个理论真的超级实用
第二章 识别生活中的不合理信念
第一种就是"绝对化要求"，就是那些"必须""应该"的念头比如"我必须成功""别人必须尊重我"，这些要求太高了，现实中几乎不可能完全满足我有个朋友就是这样，他总觉得女友必须时刻陪着他，稍有疏忽就大发脾气后来他学习了ABC理论，开始接受"女友有自己的生活和社交"这个现实，关系反而和谐多了
第二种是"灾难化思维"，就是总往最坏处想比如我之前提到的项目延期事件，我就把事情想得特别糟，觉得所有人都看扁我了其实后来证明，客户也是无奈之举，大家合作得还挺愉快心理学家朱迪斯沃斯在《改变思维》中提到，灾难化思维是抑郁症的重要成因之一，咱们可别让它成了习惯
第三种是"过度概括"，就是因为一两次失败就否定自己比如考试没考好就觉得自己"果然学不好"，失恋了就觉得自己"永远找不到爱人"我大学时就有过这种经历，因为一次演讲搞砸了，连续半年都不敢在公众场合说话后来我意识到这就是典型的过度概括，调整心态后，现在反而成了公司里的演讲达人
怎么识别这些不合理信念呢有个小技巧：当咱们感到强烈情绪时，停下来问问自己——"这个想法是真的吗有没有其他可能性"比如我迟到时，如果感到焦虑，就会想："我真的'不行'吗还是只是这次运气不好"这样一问，往往就能发现原来的想法太极端了
我观察发现，很多年轻人都有类似的不合理信念比如"我必须得到所有人认可"，结果为了迎合别人累得要死；比如"我必须永远保持完美"，结果遇到挫折就一蹶不振其实啊，人无完人，接受自己的不完美才是成熟的标志心理学家卡尔罗杰斯说过："当我接受自己的不完美时，我才能开始成长"这话真是说到点子上了
第三章 改变想法的实用技巧
识别了不合理信念，下一步就是怎么改变它们艾利斯提出了几个实用技巧，我结合自己的经验，给大家分享几个特别管用的方法
第一个方法是"认知重构"，就是用更合理的想法替代不合理想法比如以前我总觉得"我必须完美"，现在改成"我可以做得更好，但不必苛求完美"这个过程中，可以给自己列个表格：事件（A）、原始想法（B）、情绪（C）、新想法（D）、新情绪（E）比如：
| 事件 | 原始想法 | 情绪 | 新想法 | 新情绪 |
|------------|------------|------|------------|------|
| 考试没考好 | 我太笨了 | 低落 | 这次题目难，下次努力 | 释然 |
| 被领导批评 | 他觉得我一无是处 | 焦虑 | 他可能只是针对这件事 | 平静 |
坚持做这个练习，不合理信念就会慢慢减少我坚持了一个月后，发现看问题的角度真的变了，很多以前让我头疼的事，现在都能轻松应对
第二个方法是"苏格拉底式提问"，就是像苏格拉底那样不断追问，直到发现想法的荒谬之处比如当我想"我必须成功"时，可以问自己：如果失败了会怎样真的那么可怕吗历史上那么多名人也经历过失败啊这种反问往往能让我们冷静下来，重新评估自己的想法
我特别推荐这个方法给那些容易焦虑的朋友我以前开车特别紧张，生怕出事，后来我就用苏格拉底式提问：万一撞到人了怎么办——那就承担责任；别人会怎么看我——其实大多数人不会太在意这样一问，紧张感就减轻了好多心理学家阿尔伯特埃利斯专门设计了"驳斥不合理信念的苏格拉底式问题清单"，里面有各种实用的问题，大家可以参考
第三个方法是"行为实验"，就是通过实际行动来验证自己的想法是否合理比如我以前总觉得"别人不喜欢我"，为了验证这个想法，我就主动多跟同事交流，结果发现很多人其实挺喜欢我的这个方法特别适合那些"过度概括"型的不合理信念，通过收集证据来改变认知
我有个同事就是用行为实验治好了"社交恐惧症"他以前觉得"大家都不想跟我说话"，就故意在茶水间多待，主动跟人打招呼刚开始挺尴尬的，但坚持了一个月后，发现很多人真的愿意跟他聊天现在他已经是部门里的"社交达人"了所以啊，别光想，行动起来，往往能给自己带来惊喜
第四章 生活中的实际应用
理论再好，关键还得用在实践中艾利斯ABC理论特别适合处理那些日常小烦恼，我给大家整理几个常见场景，看看怎么应用
第一个场景是工作压力现在很多年轻人工作压力大，总觉得"我必须做得完美"，结果焦虑不堪其实啊，我们可以这样想：工作是为了解决问题，而不是为了证明自己有多厉害遇到困难时，可以问自己：这个任务真的需要我做到100分吗如果做不到最完美，最差的结果是什么往往你会发现，很多压力都是自己想出来的
我之前在创业公司做项目时，就经常陷入这种压力后来我发现，把"必须成功"换成"我会尽力做好"，焦虑感立马减轻了而且我发现，很多问题在过程中解决了，而不是等到最后才爆发所以啊，接受过程中的不完美，反而能让我们更轻松地达成目标
第二个场景是人际关系咱们总希望别人理解自己，但往往事与愿违这时候可以想想：别人真的有义务理解我吗还是我可以尝试从对方角度思考我有个朋友失恋后觉得女友不尊重他，后来他试着问女友："如果你是我，你会怎么做"结果发现女友其实也很委屈这样一沟通，误会解开，关系反而更好了
心理学家约翰戈特曼在《爱的沟通》中提到，很多婚姻矛盾都源于双方想当然地认为对方应该理解自己其实啊，爱不是被理解，而是相互理解当我们用ABC理论调整心态，把"他
