流瑜伽全套体式及口令：从热身到放松的完整序列

流瑜伽体式及口令：从热身到放松的完整序列

一、热身

1. 呼吸练习：通过鼻子慢慢吸气，然后缓慢地通过嘴巴呼气。重复几次，帮助调整呼吸节奏。

2. 颈部转动：站直，双手自然下垂。缓慢地向左转动头部，然后向右转动。重复几次，以放松颈部肌肉。

3. 肩部转动：站直，双手自然下垂。以肩为轴，让双肩向前转动，然后再向后转动。重复几次，以放松肩部肌肉。

二、基础体式

1. 山式：双脚并拢，双手自然下垂，保持身体直立。调整呼吸，感受身体的平衡。

2. 站立前屈：从山式开始，双手向前伸直，然后慢慢弯腰，让双手尽量触地。保持一段时间，然后慢慢起身回到山式。

3. 下犬式：从站立前屈开始，双手和双脚着地，形成倒V形。保持一段时间，然后回到山式。

4. 勇士式（第一、二、三式）：勇士一式，双脚一前一后，前腿弯曲，后腿伸直。勇士二式，双手向上伸直，从勇士一式转身。勇士三式，双腿交换位置，重复以上动作。

三、进阶体式

1. 船式：坐地，双腿伸直，双手放在身体两侧。慢慢将双腿抬离地面，同时双手向前伸直。保持一段时间，然后慢慢放下双腿和双手。

2. 半月式：从勇士三式开始，将身体重心移至前腿，然后将后腿伸直抬起，手臂向上伸直。保持一段时间，然后换另一侧腿重复。

3. 孔雀式：从下犬式开始，将左腿向前伸直，双手放在左腿上，然后将身体慢慢向前弯曲。保持一段时间，然后换右腿重复。

四、平衡体式

1. 树式：站直，将左脚掌右腿，双手举过头顶。保持一段时间，然后换另一侧腿重复。

2. 鹰式：站直，将右腿绕过左腿，脚掌贴紧左腿小腿，双手臂弯曲相互扣紧。保持一段时间，然后换另一侧腿重复。

五、放松体式

1. 卧躺式：躺平，双手放在身体两侧，双腿伸直。保持深呼吸，感受身体的放松。

2. 桥式：躺平，双脚着地，慢慢抬起，双手放在身体两侧。保持一段时间，然后慢慢放下。

3. 鱼式：躺平，双手放在耳朵两侧，将头部和胸部慢慢抬离地面。保持一段时间，然后慢慢放下。