导引养生功十二法口令完整版，附跟练技巧，适合中老年人

导引养生功十二法口令完整版及跟练技巧

口令词

1. 起势

左脚开立，两臂前举，两掌下按，周身放松，目视前方。

注意：动作要平稳，心态要平和。

2. 左右下角侧拉

松腰落肘，左臂侧前，右臂后伸，目视左掌。

注意：动作要连贯，身体要放松。

3. 左右提膝

松腰落胯，提右膝，伸左腿，两掌左摆，目视左掌。

注意：提膝时，要轻要稳，保持平衡。

4. 涮腰

松腰转腰，两臂前伸，再经体侧向后，至头顶上方，目视前方。

注意：动作要圆活，腰要放松。

5. 摆臂左拍

松肩摆臂，左掌拍击，右掌回收，目视左掌。

注意：动作要平稳，力度要适中。

6. 马步左右冲拳

退步马步，左拳前冲，右拳回收，目视左拳。

注意：马步要稳，冲拳要有力。

7. 左右蹬腿

松腰提腿，蹬左掌，右掌回收，目视前方。

注意：蹬腿要有力，身体要平衡。

8. 前后弯腰

松腰前俯，再后仰，两掌下按，目视前方。

注意：动作要缓慢，腰要放松。

9. 提踵立掌

提踵立掌，两臂前伸，目视前方。

注意：提踵要稳，立掌要直。

10. 并步托天

松腰落掌，两臂上举，再至头顶上方，目视前方。

注意：动作要平稳，要抬头挺胸。

11. 团抱收功

松腰落掌，团抱收功，气息归元，目视前方。

注意：动作要轻柔，气息要平稳。

跟练技巧

1. 呼吸配合：每一作都配合有特定的呼吸方法，如提膝时吸气，蹬腿时呼气。正确的呼吸方法可以帮助你更好地放松身体，增强动作效果。

2. 动作到位：每个动作都要做到位，不要急于求成。比如提膝时，要确保膝盖与手掌在一条直线上，这样才能达到最好的锻炼效果。

3. 心态平和：练习时，要保持心态平和，不要过于急躁。中老年人在练习时，可以边听音乐边练习，有助于放松身心。

4. 适度练习：不要一开始就进行大量的练习，要根据自己的身体状况，逐步增加练习量。初学者可以从每天练习一次，每次20分钟开始，逐渐增加到每天两次，每次30分钟。

5. 注意安全：在练习过程中，要注意安全，避免摔倒或扭伤。如有身体不适，应立即停止练习，并寻求医生的帮助。

6. 服装选择：选择宽松、舒适、透气的运动服装，以便于动作的伸展和呼吸。鞋子也要选择舒适、防滑的运动鞋。

7. 场地选择：选择空气流通、地面平坦、无障碍物的地方进行练习。避免在过于拥挤或危险的地方练习。

导引养生功十二法是一套适合中老年人的养生，通过练习这套，可以放松身心，提高身体素质，增强免疫力。在练习时，要注意呼吸配合、动作到位、心态平和、适度练习、注意安全、服装和场地选择等方面。通过长期的坚持练习，中老年人可以享受到身心的健康和愉悦。