哑铃正确10个动作图解，在家练遍全身的经典教程

哑铃正确10个动作图解，在家练遍全身的经典教程

1. 哑铃推肩

动作要点：站立或坐姿，双手持哑铃于肩部两侧，手臂伸直，然后向上推起至手臂伸直，再缓慢下放至起始位置。

主要锻炼部位：肩部三角肌前束、中束。

2. 哑铃俯身划船

动作要点：俯身，双手持哑铃下垂于腿前，然后向后拉起至腰部，再缓慢下放至起始位置。

主要锻炼部位：背部肌群。

3. 哑铃深蹲

动作要点：双手持哑铃于身体两侧，进行深蹲动作，尽量贴近地面，再缓慢站起至起始位置。

主要锻炼部位：臀大肌、大腿肌群。

4. 哑铃硬拉

动作要点：双手持哑铃下垂于腿前，然后向上拉起至与肩平，再缓慢下放至起始位置。

主要锻炼部位：背部肌群、、大腿后侧。

5. 哑铃弯举

动作要点：双手持哑铃下垂于身体两侧，进行弯举动作，将哑铃弯至胸前，再缓慢下放至起始位置。

主要锻炼部位：肱二头肌。

6. 哑铃颈后臂屈伸

动作要点：双手持哑铃下垂于身体两侧，进行颈后臂屈伸动作，将哑铃向上推起至手臂伸直，再缓慢下放至起始位置。

主要锻炼部位：肱三头肌。

7. 哑铃俯身腿弯举

动作要点：俯身，将哑铃置于脚踝处，进行腿弯举动作，将小腿抬起至，再缓慢下放至起始位置。

主要锻炼部位：大腿后侧肌群。

8. 哑铃侧平举

动作要点：双手持哑铃下垂于身体两侧，进行侧平举动作，将哑铃抬起至与肩平，再缓慢下放至起始位置。

主要锻炼部位：肩部三角肌中束。

9. 哑铃俯身腿举

动作要点：俯身，双手持哑铃下垂于腿前，进行腿举动作，将哑铃向上推起至与肩平，再缓慢下放至起始位置。

主要锻炼部位：臀大肌、大腿肌群。

10. 哑铃俯身飞鸟

动作要点：俯身，双手持哑铃下垂于腿前，进行飞鸟动作，将哑铃向两侧打开至与肩平，再缓慢下放至起始位置。

主要锻炼部位：胸部肌群、肩部三角肌前束。

以上10个动作涵盖了全身主要肌群的锻炼，通过不同动作的组合和循环，可以全面提升整体健身效果。在进行哑铃训练时，请确保动作正确，避免受伤。根据个质和训练目标，适当调整哑铃重量和训练强度。

除了以上动作，还可以根据个人需求添加其他哑铃动作，如哑铃卧推、哑铃俯身划船等，以丰富训练内容，提高训练效果。在训练过程中，保持适当的休息和营养补充，有助于肌肉的恢复和增长。

建议在训练前进行热身活动，如慢跑、跳绳等，以增加肌肉温度，提高训练效果。保持训练的连续性和规律性，持之以恒，才能取得更好的健身效果。