半马拉松多少公里？新手备赛训练计划分享

半马拉松的全程距离是21.0975公里，也被称为半程马拉松或21K。这是一个比全程马拉松短的距离，适合新手和有经验的跑者参与。

第一周（第1-7天）：

1. 周一：轻松慢跑5公里，保持舒适的速度。

2. 周二：休息。

3. 周三：轻松慢跑5公里，逐渐提高速度。

4. 周四：休息。

5. 周五：轻松慢跑6公里，适当调整呼吸和步伐。

6. 周六：休息。

7. 周日：轻松慢跑7公里，逐渐适应较长距离。

第二周（第8-14天）：

1. 周一：轻松慢跑6公里，适当增加步频。

2. 周二：休息。

3. 周三：轻松慢跑6公里，增加步频，保持稳定的呼吸。

4. 周四：休息。

5. 周五：轻松慢跑7公里，逐渐提高速度，保持舒适的呼吸。

6. 周六：休息。

7. 周日：轻松慢跑8公里，继续适应较长距离。

第三周（第15-21天）：

1. 周一：轻松慢跑7公里，保持舒适的呼吸。

2. 周二：休息。

3. 周三：轻松慢跑7公里，适当提高速度，保持稳定的呼吸。

4. 周四：休息。

5. 周五：轻松慢跑8公里，继续提高速度，保持舒适的呼吸。

6. 周六：休息。

7. 周日：轻松慢跑9公里，继续适应较长距离。

第四周（第22-28天）：

1. 周一：轻松慢跑8公里，保持舒适的呼吸。

2. 周二：休息。

3. 周三：轻松慢跑8公里，适当提高速度，保持稳定的呼吸。

4. 周四：休息。

5. 周五：轻松慢跑9公里，继续提高速度，保持舒适的呼吸。

6. 周六：休息。

7. 周日：轻松慢跑10公里，继续适应较长距离。

第五周（第29-35天）：

1. 周一：轻松慢跑9公里，保持舒适的呼吸。

2. 周二：休息。

3. 周三：轻松慢跑9公里，适当提高速度，保持稳定的呼吸。

4. 周四：休息。

5. 周五：轻松慢跑10公里，继续提高速度，保持舒适的呼吸。

6. 周六：休息。

7. 周日：轻松慢跑11公里，继续适应较长距离。

第六周（第36-42天）：

1. 周一：轻松慢跑10公里，保持舒适的呼吸。

2. 周二：休息。

3. 周三：轻松慢跑10公里，适当提高速度，保持稳定的呼吸。

4. 周四：休息。

5. 周五：轻松慢跑11公里，继续提高速度，保持舒适的呼吸。

6. 周六：休息。

7. 周日：轻松慢跑12公里，继续适应较长距离。

第七周（第43-49天）：

1. 周一：轻松慢跑11公里，保持舒适的呼吸。

2. 周二：休息。

3. 周三：轻松慢跑11公里，适当提高速度，保持稳定的呼吸。

4. 周四：休息。

5. 周五：轻松慢跑12公里，继续提高速度，保持舒适的呼吸。

6. 周六：休息。

7. 周日：轻松慢跑13公里，继续适应较长距离。

第八周（第50-56天）：

1. 周一：轻松慢跑12公里，保持舒适的呼吸。

2. 周二：休息。

3. 周三：轻松慢跑12公里，适当提高速度，保持稳定的呼吸。

4. 周四：休息。

5. 周五：轻松慢跑13公里，继续提高速度，保持舒适的呼吸。

6. 周六：休息。

7. 周日：轻松慢跑14公里，继续适应较长距离。

第九周（第57-63天）：

1. 周一：轻松慢跑13公里，保持舒适的呼吸。

2. 周二：休息。

3. 周三：轻松慢跑13公里，适当提高速度，保持稳定的呼吸。

4. 周四：休息。

5. 周五：轻松慢跑14公里，继续提高速度，保持舒适的呼吸。

6. 周六：休息。

7. 周日：轻松慢跑15公里，继续适应较长距离。

第十周（第64-70天）：

1. 周一：轻松慢跑14公里，保持舒适的呼吸。

2. 周二：休息。

3. 周三：轻松慢跑14公里，适当提高速度，保持稳定的呼吸。

4. 周四：休息。

5. 周五：轻松慢跑15公里，继续提高速度，保持舒适的呼吸。

6. 周六：休息。

7. 周日：轻松慢跑16公里，继续适应较长距离。

第十一周（第71-77天）：

1. 周一：轻松慢跑15公里，保持舒适的呼吸。

2. 周二：休息。

3. 周三：轻松慢跑15公里，适当提高速度，保持稳定的呼吸。

4. 周四：休息。

5. 周五：轻松慢跑16公里，继续提高速度，保持舒适的呼吸。

6. 周六：休息。

7. 周日：轻松慢跑17公里，继续适应较长距离。

第十二周（第78-84天）：

1. 周一：轻松慢跑16公里，保持舒适的呼吸。

2. 周二：休息。

3. 周三：轻松慢跑16公里，适当提高速度，保持稳定的呼吸。

4. 周四：休息。

5. 周五：轻松慢跑17公里，继续提高速度，保持舒适的呼吸。

6. 周六：休息。

7. 周日：轻松慢跑18公里，继续适应较长距离。

在训练过程中，注意以下几点：

1. 保持良好的作息时间，保证充足的睡眠。

2. 合理安排饮食，保证营养均衡。

3. 增加力量训练，提高身体素质。

4. 注意跑步姿势，避免运动损伤。

5. 保持良好的心态，享受跑步带来的快乐。

祝您在半马拉松比赛中取得好成绩！