吐纳36式洗髓易筋经保姆级教程：每天10分钟强身健体

吐纳36式洗髓易筋经保姆级教程：每天10分钟强身健体

一、

洗髓易筋经是我国传统养生之一，具有强身健体、延年益寿的功效。吐纳36式洗髓易筋经是一种简单易学的养生，每天只需10分钟，即可达到强身健体的目的。以下将详细介绍吐纳36式洗髓易筋经的保姆级教程，帮助您轻松入门。

二、吐纳36式洗髓易筋经简介

吐纳36式洗髓易筋经是一种结合了吐纳、易筋、洗髓三种的养生。吐纳，即呼吸吐纳，通过调整呼吸，达到净化身体、调和气血的目的；易筋，即通过拉伸筋骨，使筋骨柔软，增强筋骨的韧性；洗髓，即通过、拍打等手法，使内脏得到锻炼，提高内脏功能。

三、吐纳36式洗髓易筋经教程

1. 准备工作

（1）选择一个安静、空气流通的环境，穿着宽松舒适的衣服。

（2）调整呼吸，保持呼吸均匀、深长。

2. 吐纳36式洗髓易筋经动作

（1）站桩

①两脚分开与肩同宽，脚尖微向外。

②双手自然下垂，掌心朝内。

③调整呼吸，保持身体放松。

（2）双手上举

①双手从两侧抬起，掌心朝上。

②慢慢上举至头顶，手指相对。

③调整呼吸，保持身体平衡。

（3）左右开弓

①双手从头顶放下，掌心朝外。

②左手向左前方推出，右手向右前方推出。

③调整呼吸，保持身体平衡。

（4）双手

①双手于胸前，掌心相对。

②调整呼吸，保持身体放松。

（5）左右转腰

①双手，身体向左转，眼睛看左手。

②身体向右转，眼睛看右手。

③调整呼吸，保持身体平衡。

（6）马步蹲

①两脚分开与肩同宽，脚尖微向外。

②双手自然下垂，掌心朝内。

③调整呼吸，保持身体放松。

④慢慢下蹲，膝盖不超过脚尖。

⑤调整呼吸，保持身体平衡。

（7）左右拍打

①双手握拳，从腰部开始，左右拍打身体。

②调整呼吸，保持身体平衡。

（8）拍打头部

①双手握拳，从额头开始，左右拍打头部。

②调整呼吸，保持身体平衡。

（9）拍打背部

①双手握拳，从腰部开始，左右拍打背部。

②调整呼吸，保持身体平衡。

（10）拍打

①双手握拳，从开始，左右拍打。

②调整呼吸，保持身体平衡。

（11）拍打腿部

①双手握拳，从膝盖开始，左右拍打腿部。

②调整呼吸，保持身体平衡。

（12）拍打脚部

①双手握拳，从脚踝开始，左右拍打脚部。

②调整呼吸，保持身体平衡。

（13）面部

①双手掌心相对，从额头开始，面部。

②调整呼吸，保持身体平衡。

（14）颈部

①双手掌心相对，从颈部开始，颈部。

②调整呼吸，保持身体平衡。

（15）胸部

①双手掌心相对，从胸部开始，胸部。

②调整呼吸，保持身体平衡。

（16）腹部

①双手掌心相对，从腹部开始，腹部。

②调整呼吸，保持身体平衡。

（17）腰部

①双手掌心相对，从腰部开始，腰部。

②调整呼吸，保持身体平衡。

（18）

①双手掌心相对，从开始，。

②调整呼吸，保持身体平衡。

（19）腿部

①双手掌心相对，从膝盖开始，腿部。

②调整呼吸，保持身体平衡。

（20）脚部

①双手掌心相对，从脚踝开始，脚部。

②调整呼吸，保持身体平衡。

（21）双叉

①双叉于胸前，掌心朝内。

②调整呼吸，保持身体平衡。

（22）左右拉伸

①双叉，从左侧拉伸至右侧。

②从右侧拉伸至左侧。

③调整呼吸，保持身体平衡。

（23）前后拉伸

①双叉，从前方拉伸至后方。

②从后方拉伸至前方。

③调整呼吸，保持身体平衡。

（24）左右扭转

①双叉，从左侧扭转至右侧。

②从右侧扭转至左侧。

③调整呼吸，保持身体平衡。

（25）前后扭转

①双叉，从前方扭转至后方。

②从后方扭转至前方。

③调整呼吸，保持身体平衡。

（26）马步蹲起

①两脚分开与肩同宽，脚尖微向外。

②双手自然下垂，掌心朝内。

③调整呼吸，保持身体放松。

④慢慢下蹲，膝盖不超过脚尖。

⑤站起，恢复原状。

⑥调整呼吸，保持身体平衡。

（27）左右拍打

①双手握拳，从腰部开始，左右拍打身体。

②调整呼吸，保持身体平衡。

（28）拍打头部

①双手握拳，从额头开始，左右拍打头部。

②调整呼吸，保持身体平衡。

（29）拍打背部

①双手握拳，从腰部开始，左右拍打背部。

②调整呼吸，保持身体平衡。

（30）拍打

①双手握拳，从开始，左右拍打。

②调整呼吸，保持身体平衡。

（31）拍打腿部

①双手握拳，从膝盖开始，左右拍打腿部。

②调整呼吸，保持身体平衡。

（32）拍打脚部

①双手握拳，从脚踝开始，左右拍打脚部。

②调整呼吸，保持身体平衡。

（33）面部

①双手掌心相对，从额头开始，面部。

②调整呼吸，保持身体平衡。

（34）颈部

①双手掌心相对，从颈部开始，颈部。

②调整呼吸，保持身体平衡。

（35）胸部

①双手掌心相对，从胸部开始，胸部。

②调整呼吸，保持身体平衡。

（36）腹部

①双手掌心相对，从腹部开始，腹部。

②调整呼吸，保持身体平衡。

四、注意事项

1. 在练习吐纳36式洗髓易筋经时，要保持呼吸均匀、深长，避免呼吸急促。

2. 在练习过程中，如感到不适，应立即停止练习，并适当休息。

3. 练习前，请确保身体处于放松状态，避免紧张。

4. 练习时，请穿着宽松舒适的衣服，以便身体自由活动。

5. 每天练习10分钟即可，持之以恒，效果更佳。

五、

吐纳36式洗髓易筋经是一种简单易学的养生，每天只需10分钟，即可达到强身健体的目的。通过以上保姆级教程，相信您已经掌握了吐纳36式洗髓易筋经的基本动作。希望您能够坚持练习，享受健康生活。