耐力训练

公路车基础里程训练指南

“基础里程”是公路自行车训练中绕不开的话题。那么，怎样进行基础训练？需要积累多少里程才算足够？

每个人的基础里程需求都不一样，以下六个要点帮你高效完成基础训练：

1. 频率：每周1-2次长距离耐力骑行

研究表明，每周一次长距离骑行足以提升血浆离子浓度和中链脂肪酸浓度，效果可持续一周。多数人无需进行过高频次的耐力训练。

2. 时长：2小时只是一个开始

不同水平的车友对耐力训练时间的要求不同，但研究显示，即使是缺乏训练的人，2小时的训练也不足以达到理想效果。

3. 上限：单次训练时长不超过6小时

滑铁卢大学的研究表明，超过6小时的低强度训练会导致中链脂肪酸水平下降，不利于耐力提升。

4. 强度：保持低强度，感受“慢即是快”

长时间低强度训练有助于增加慢肌纤维，建议将血乳酸值控制在2mmol/L以下，心率保持在最大心率的60-75%。使用功率计的车友可以参考更精准的功率区间进行训练。

5. 疲劳度：合理控制疲劳，挖掘脂肪供能潜力

在保证低强度的基础上，适度疲劳可以促进快肌纤维生长。糖原耗尽后，身体会开始燃烧脂肪供能。在耐力训练中，你需要持续输出，避免进行高强度训练。

6. 坚持：耐力是日积月累的结果

高强度间歇训练的效果立竿见影，但耐力的提升需要长期的坚持。制定合理的训练计划并持之以恒地执行，你才能在漫长的骑行道路上走得更远。