怎样跑步又快又不累_跑步的正确方法

欲行千里，需先站稳脚步。

出品/马孔多跑步研究室

近期，基普乔格的纪录片《最后的里程碑》再次引起公众对2019年维也纳公园159挑战的关注。

2019年10月12日，在美丽的维也纳公园，基普乔格以1小时59分40秒的惊人成绩，创造了人类历史上的奇迹。虽然已经过去近两年，但每次回看全程，仍能激发所有跑者的热情。

基普乔格之所以能够成功破2，除了他得天独厚的身体条件外，还有他日复一日的刻苦训练、严格的自律以及科学的策略等。对于普通跑者来说，我们可能没有极佳的身体条件，没有大量的时间进行训练，也难以达到基普乔格那样的自律。

但我们可以学习的是他坚持匀速跑的策略。基普乔格的跑步，在比赛过程中保持了非常稳定的配速，而非忽快忽慢，这不仅确保了他在比赛过程中不会浪费任何一丝体能，而且大大提高了完成比赛的可能性。

激光引导线与41名兔子轮番上阵、轮流领跑，目的就是确保配速的稳定。即使面对首次破2的失败，他也在激光引导线的帮助下，证明了人类完全有能力在2小时内跑完一场全马。

在日常训练和比赛中，我们应该尽量养成匀速跑的习惯。因为匀速跑不仅能发挥其最大效果。

匀速跑是创造好成绩的最佳战术。无论是比赛还是日常训练，保持稳定的配速和节奏都是至关重要的。

当比赛没有达到预期目标时，往往有两个原因：一是训练量不足或目标设定过高；二是战术执行不当。例如过于保守的起跑策略或过激的初段冲刺都可能导致后程体能不足。

针对这一问题，建议大家在比赛中维持匀速。如果你对目标有合理的预判，那么匀速跑就是帮助你实现个人最佳成绩（PB）的利器。

回顾基普乔格的成功经验，我们不难发现，保持匀速前进的重要性。配速车在赛道上打出的镭射激光，让整个团队能够保持匀速前进。

以达子为例，他在去年的绍兴马拉松中跑出PB232的成绩，前半程用时与后半程相差无几，这正说明了匀速跑的优点。

在常规比赛中设置配速员的目的也是为了帮助选手实现匀速跑。优秀的配速员需要对比赛节奏有稳定的把控能力。

对于大多数跑者来说，匀速跑步不仅可以节省体能、提高有氧能力和心肺功能，还可以在长期训练中帮助我们保持稳定的跑步节奏。

匀速跑是节省体能的明智之举。在调整速度时，我们的身体需要进行一系列的调整，这会增加耗氧量。而保持稳定的配速可以减少这种调整，从而节省体能。

匀速跑有助于提高有氧能力和心肺功能。稳定的跑步速度可以保证呼吸相对平稳，增加进入肺部的气体交换量，提高呼吸效率。长期坚持匀速跑可以提高自身的有氧能力。

合理分配体力是提升跑步速度的关键。没有合理的体力分配，即使是训练目标明确的跑步也会在途中乏力。我们需要通过控制速度来保持稳定的节奏。

如何在训练中培养匀速跑步习惯？这需要我们在训练中提前设定合理目标、压节奏、避免速度大起大落、始终把体感放在首位以及养成习惯、循序渐进等。

当我们在马拉松比赛中以最稳妥的方式、以最舒适的节奏去跑时, 即使面对意外情况也能够安全完赛。这就是匀速跑的魅力所在。

当我们以平常心去对待每一场比赛和每一次训练, - 不急于求成, 稳步提升自己的能力, - 注重细节, 我们终将取得属于自己的成功。