三级跳动作要领_小学三级跳远怎么跳

经验总结，策略探讨，思想交流，方法分享。大家好，我是兔老师，一名热衷于教学分享的教育者。今天，我将与大家探讨并分享关于高中立定三级跳远辅助练习的一些有效方法和经验。

立定三级跳远是一项对学生的爆发力、协调性、平衡力和柔韧度都有较高要求的体能主导型项目。为了帮助高中生在短时间内提升立定三级跳远的成绩，提升他们的身体基础能力及肌肉力量是关键。特别是上肢力量、核心力量和下肢（小腿和大腿肌肉）的力量，都需要得到针对性的锻炼和提升。

一、立定三级跳远的辅助练习方法

1.1 障碍跳

教师可通过设置不同高度和间距的纸箱在跳沙坑前，依据学生实际水平调整纸箱的摆放。初次跳跃后，适当提升高度，以增加练习难度，从而更有效地实现辅助练习的目标。类似的设置方法也应用于第2次至第3次跳跃。

1.2 跳架跳

为了增强三级跳跃的适应性，可以在练习跳沙坑前设置一定高度和比例的跳架。按照1:2:4的比例，在沙坑前沿的跑道上摆放20cm、40cm、80cm高度的三个跳架。学生进行8至10次的练习，每次3至4组，以增强学生不同平面的跳跃效果，提高立定三级跳远的训练效率。

二、立定三级跳远的力量训练方法

2.1 下肢爆发力训练

通过双腿连续跨栏练习、跳深练习等方式，结合专项仪器检测，进行动作速度、摆动幅度等力量的训练。利用学校的楼梯、阶梯教室、台阶等设施，进行走台阶、跑台阶练习，以提高屈膝力量和关节灵活性。

2.2 腰腹核心力量训练

通过仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧背起等练习，结合有氧与无氧练习的混合形态，突出核心速度和力量的价值。将学生分成小组进行练习，确保个体动作规范，形成肌肉记忆。

2.3 上肢力量训练

通过阻力摆臂练习、手臂负重与平举练习等方式，利用哑铃等工具进行力量训练。选择适当的哑铃重量进行摆臂练习和举重练习，以增强上肢肌肉力量。

三、立定三级跳远辅助练习的注意事项

3.1 创新训练模式

针对学生的身体素质、心理状况和整体发育特点，制定周密的训练计划。引入循环式训练方法，将训练分解为若干个小的训练板块，合理安排训练顺序和组数。

3.2 技术与心理并重

既要确保力量训练的肌肉负荷达到最大程度，也要提升技术训练的效果。注意静力模式下的个体受力和动力练习下的运动重复次数。控制身体姿势，调整呼吸频次，集中注意力进行训练。