天鹅臂有用吗_卧姿翅臂的四个要点

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掌握盘全莲花的技巧，益处多多！它能够疏通筋脉，对于冬季手脚冰凉的人群来说，练习它能够帮助心脏供血更加有力，让气血更加充足，使指尖和脚尖得到充分的血液供应。那么，如何才能学会全莲花呢？跟随我们的步骤，您定能逐渐领悟...

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▼ 蝴蝶式动作要点：在垫子上坐好，双脚脚底相合，双手握住脚掌，吸气时双手脚尖并伸直双臂，立直腰背。然后轻振双膝，并配合4-8次深呼吸进行放松。

束角式衔接上一动作：依旧保持双手脚趾，立直腰背后，将膝盖向两侧下压。呼气时，身体向前向下伸展，尽量让腹部贴近双脚，额头轻放于前方地面，同样进行4-8次深缓呼吸。

侧伸展式动作详解：坐在垫子上，屈左膝后将左脚跟处。右腿向右侧伸展并保持脚尖朝上回勾。吸气时左手举过头顶向上伸展，右手则支撑于身前并触地。呼气时身体向右侧舒展，左大臂耳部，左手尝试触碰右脚尖。保持4-8次深缓呼吸后换另一侧练习。

睡天鹅式步骤详解：从下犬式开始，左脚向前迈出一步并屈膝横放。降低位置后，右腿向后伸直并确保右脚背垫子。双手向前伸展直至胸部轻放于左脚上，额头则轻贴地面。尽量让位置放低，进行4-8次深缓呼吸后换另一侧练习。

牛面式教学：坐在垫子上屈双膝后将右膝盖叠放在左膝盖之上。双脚脚跟尽量靠近两侧以模仿贴合动作。吸气时立直腰背并侧平举双臂。呼气时屈肘将右臂从下方穿过并勾住左手手指。保持4-8次深缓呼吸后换另一侧练习。请注意上方手臂的大臂应耳部。

半莲花体式尝试：开始时以散盘坐姿调整身体后将双手协助右脚调整至左大部位置。吸气时立直腰背并保持此姿势3-5分钟。随后换另一只脚在上并维持相同时间。

全莲花体式的练习离不开对、膝盖及脚踝的灵活度训练。勤加练习后，您会发现能够轻松完成全莲花动作的那一刻是如此自然且令人欣喜。