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骑乘之路上的重要修炼——进阶核心训练

在骑行过程中，尤其是长途、高强度的骑行，我们往往能深深感受到核心力量的不可或缺。核心肌群不仅与骑乘的稳定性、踩踏输出息息相关，更是预防下背不适症状的关键。为了在骑乘中取得更好的表现，我们需重视并加强核心训练。本期，我们将由「妮尼健身Taichung」的资深教练们带来6大进阶核心训练技巧。其中，我们还将运用“球”这一经典训练器材，来助力大家在骑乘道路上不断突破，达到新的高度。

球训练的力量

“球Medicine ball”是历史悠久的训练工具，球内装满沙子并以橡胶表皮包裹。它的重量从1到11公斤不等，可适用于投掷、支撑、抛接等多种动作训练。它不仅在爆发力、肢体协调方面有显著效果，更对于上半身肌群的锻炼有着实质性帮助。特别是其不稳定的特性，使得它在实施伏地挺身、棒式训练时更能有效刺激核心肌群。

伏地挺身：胸肌与核心的双重锻炼

动作要领：

1. 预备姿势为伏地挺身（俯卧撑），将球置于手掌下。

2. 手臂打直，保持关节稳定，另一手置于球上，双脚与肩同宽。

3. 过程中需维持核心稳定，手肘弯曲角度略小于90度。

4. 完成一次动作后，换另一手持球进行。

球棒式：强化腹横肌

动作要领：

1. 预备动作为，双手撑地，双脚脚尖置于球上。

2. 双手撑起使膝盖离地，保持躯干稳定呈一直线。

3. 利用球体与脚尖接触的不稳定性，加强核心力量的参与。

还有深蹲推举、俄罗斯转体、球卷腹和脚尖点球等多项训练。这些训练不仅涉及上肢、下肢、核心肌群等多个部位，还能提升我们的协调性、敏捷性以及心肺耐力。无论是对于骑行中的表现提升，还是身体健康的维护，都有着不可忽视的作用。