柔韧性训练的基本方法_柔韧性训练的基本方法包括哪几种

所蕴含的柔韧素质是一种关键性的健康资本。通过加强这一素质，不仅可以帮助动作施展至极致，使得行为表现更加美观、协调，而且能够降低运动伤害的风险。

今日，我们“国防在线”特别推出“‘型’动指南”系列教程中的“柔韧篇”首篇——“上肢拉伸练习”。通过这套训练，我们将帮助您有效放松肌肉，逐步提高身体机能与运动技术水平。

振臂运动

此项运动主要锻炼三角肌的前束和中束，胸大肌的外侧以及背阔肌。标准动作是：双脚分开与肩同宽，一臂伸直上举，另一臂自然垂于体侧。随后，两臂同时向后用力振臂四次，再交换位置重复此动作。

扩胸拉伸

此项拉伸主要针对胸大肌，并有效伸展胸部肌群。具体步骤为：两脚分开与肩同宽，保持上体正直，两臂在胸前弯曲平举，十指自然伸直。接着进行屈臂扩胸与直臂扩胸的循环动作，重复两次。

前拉肩运动

该运动的目标是舒展肩关节周围的肌肉。动作要求为：两脚分开约与肩同宽，左手伸直向右平伸，右小臂贴合在左肘位置。随后向身体方向用力拉左肩5-8秒，之后换手进行同样的动作拉右肩。

后拉肩运动

此项运动针对背阔肌肌群进行锻炼。具体操作为：两脚分开约与肩同宽，左臂弯曲脑后，右手握住左肘，向右侧用力拉左肩5-8秒。随后交换两手位置，重复同样的动作拉右肩。

扣肘运动

扣肘运动主要用于拉伸肱二、三头肌肌群。做法是：双脚分开约与肩同宽，两手背靠在两侧，右手握持左手腕部并向用力拉5-8秒。接着交换两手位置，对另一侧进行相同的拉伸。

（由国防在线·军号联合出品）