什锦蔬菜沙拉
民以食为天，饮食之重要，不言而喻。
我们不仅要满足基本的饱腹感，更要追求健康饮食，其中果蔬占据着不可或缺的地位。
果蔬的日常摄入，其益处不言而喻。那么，如何才能实现健康饮食呢？
彩色蔬果的营养特点各具特色。
红色蔬菜富含类胡萝卜素、番茄红素、辣椒红等，具有抗氧化作用，像鲜艳的番茄、红菜苔、红辣椒等都是优秀代表。
橘红色蔬菜内含丰富的胡萝卜素、维C和维A，对眼睛明亮和皮肤滋润大有裨益。如胡萝卜、南瓜、黄椒等都是极佳的选择。
深绿色蔬菜是营养的宝库，它们含有叶酸、骨骼的钙、抗氧化的硒等重要元素。像油菜（青菜）、生菜、西兰花、菠菜等都是我们餐桌上常见的佳品。
浅色蔬菜如山、马蹄、藕等，含有较多的膳食纤维和钾、镁等元素，不仅有助于增强视力、降血压，也对心患者有着重要的益处。
还有黑色蔬菜，内含水溶性黑色素、硒、铁等多种必需微量元素及植物蛋白质，如黑木耳、黑香菇等，它们都是健康饮食的得力助手。
紫红色蔬菜中的花青素对心脑血管健康有保护作用，如紫甘蓝、红苋菜等也是不可多得的美味佳肴。
对于水果的选择，红色和水果如芒果、柑橘等富含β-胡萝卜素；而枣类、柑橘类和浆果类水果如鲜枣、猕猴桃等则富含维生素C。
为了达到足量蔬果的目标，我们可以采取以下策略：
- 餐餐有蔬菜：每餐中蔬菜的重量应占所有食物的一半左右，中晚餐至少要有两个蔬菜，每人每天应保证摄入300-500g的蔬菜。
- 天天吃水果：应选择新鲜应季的水果，每人每天摄入200-350g的水果，这相当于较大的一个苹果或中等大小的香蕉两个。
- 蔬果巧搭配：将五颜六色的蔬菜水果摆放在餐桌上，可以尝试制作什锦蔬菜、大拌菜、蔬菜水果沙拉或自制蔬果汁（保留渣）等，这样既能增加食欲，又方便取食。
在烹调过程中，我们也应注意以下几点：
- 先洗后切：用流水冲洗蔬菜，避免长时间浸泡导致水溶性维生素和无机盐流失过多。
- 急火快炒：对于富含胡萝卜素的绿叶蔬菜，应用油急火快炒，以减少维生素的损失。
- 开汤下菜：对于维生素C含量高且适合生吃的蔬菜，可凉拌或用沸水焯过后拌食。对于根类蔬菜，沸水煮食可以软化纤维，改善口感。
- 尽快享用：现做现吃，避免反复加热导致营养流失。
