失眠焦虑怎么调理最有效

失眠的困扰，在许多人的生活中泛起波澜——统计数据显示，我国主要城市失眠患者占比高达令人的45%！面对这一问题，广州医科大学附属第一医院临床心理科余金龙为我们提供了解决之道，而不仅仅是简单地依赖。

余金龙推崇认知行为治疗法来应对失眠。这种方法不仅有助于恢复大脑的正常生物钟，缓解因失眠而产生的焦虑情绪，还能有效地预防失眠、治疗长期失眠症状，并帮助患者摆脱对的依赖。

要点一：就寝时间需适中，不宜过晚或过早（根据个人习惯、地域差异及年龄因素稍作调整），只在感到困倦时才休息。

要点二：只能进行睡眠和相关的活动，其他如阅读、观看影视作品或使用手机等行为均需避免。

要点三：平时应减少非睡眠时间进入卧室的频率，以建立卧室、床榻及就寝时间与睡眠之间的联系，形成条件反射。

要点四：顺其自然，不要自己入睡，避免频繁查看时间，即使在半夜醒来也应保持平和心态。

要点五：维持规律的早晨起床时间，以维持生物钟的稳定性。

要点六：中午的休息时间宜短不宜长，最好控制在30分钟内，中小学生则不宜超过1小时。特别要注意的是，无论是否有意睡眠，都应按时起床。

要点七：严格控制时间的长度，不得超过以往的总睡眠时间。（即使是周末假期亦应遵循此原则。）

要点八：在其他时间应保持清醒和精力充沛的状态，避免小憩。

要点九：若前一晚睡眠不佳，次日不应进行补偿性睡眠。

要点十：入睡前宜提前规划重要事项，避免参与过度兴奋的活动；避免饮酒、饮用含的饮料、饮茶以及食用不易消化的食物；适量饮水后可选择温水淋浴，为睡眠创造一种“仪式感”。

要点十一：营造良好的睡眠环境，如调节合适的光线、保持安静、凉爽和舒适的环境。

要点十二：在认知治疗方面，要消除对睡眠的过度担忧，降低对睡眠的期待，理性看待失眠的后果及原因。要告诉自己“先苦后甜”，并学会控制情绪。

要点十三：采用森田疗法，遵循“五多五不要”的原则。多参与、多运动、多娱乐、培养更多兴趣爱好、多与他人交流；不要对自己和他人要求过高，不要对外界期望过大，尽量避免与他人比较，不要过于害羞。