游泳锻炼最佳时间是什么时候

对于高血压患者来说，运动作为一种非物辅助降压手段，已经被医学界广泛认可。除了常见的走路、跑步、举重、游泳、打球等运动外，还有一种极具降压效果的运动方式，却被许多人忽视，那就是“静态运动”——等长运动。

2023年，《英国运动医学杂志》发表的一项研究表明，等长运动是降血压的最佳选择。研究人员对一万五千余人进行了大量随机对照试验，发现等长运动在降压效果方面明显优于传统的有氧运动、高强度间歇训练以及抗阻训练。具体来看，等长训练（如平板支撑、扎马步、靠墙静蹲）能平均降压8.24/4毫米汞柱，降压效果最为显著。

那么，“等长运动”该如何进行呢？其实并不会占用大家太多时间。研究中指出，每次等长运动的时间仅需2分钟，通常进行4组，每组间的休息时间可以在1至4分钟之间。对于初学者，可以从每次运动30秒、休息30秒开始，几分钟就能达到降压的效果，性价比非常高。

具体来说，平板支撑是脸朝下俯卧，脚趾抓地，双臂伸直，支撑起躯干，保持核心部位收紧，形成平板状。如果觉得难度太大，可以尝试平板。靠墙静蹲则是背靠墙，双腿呈90度向下坐姿，双手放在胸前，绷紧核心肌肉。扎马步则要注意沉腰下蹲时，脚尖和膝盖都要向外，以减轻膝盖负担，避免运动损伤。

值得一提的是，对于已经确诊为高血压的患者，最好在运动前测量血压。如果收缩压超过160毫米汞柱、舒张压超过105毫米汞柱，则不宜进行运动。

除了选择合适的运动方式，把握“运动黄金时间”也很重要。一项研究发现，每天11:00至17:00运动有助于进一步降低全因死亡率和心血管疾病死亡率。与早晨组和晚上组相比，在这个时间段进行运动可以使全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高达28%。如果想要通过运动来降低血压和心血管疾病的风险，千万不要错过这个“运动黄金时间”。

本文综合自新闻微信公众号和健康。