玉米与米饭的热量比较

相对于白米白面，杂粮和全谷物含有丰富的膳食纤维，并且具有更强的饱腹感，这对于预防和控制肥胖、糖尿病等疾病是非常有益的。那么，不同种类的杂粮在营养上有何区别？在食用时需要注意哪些事项呢？下面就为大家梳理一下。

我们来说说番薯、土豆、山和芋头。这些薯类在营养上具有蔬菜的一些特点，比如富含钾和维生素C。由于淀粉的保护作用，这些薯类的维生素C在烹调过程中的损失也较小。尽管它们富含纤维和营养素，但作为粮食，薯类不能完全替代白米提供的B族维生素和膳食纤维。不宜长期单独作为主食食用。对于肠胃较弱的人来说，吃薯类时要特别注意选择蒸或煮到的方式食用，以免对身体造成不适。不同种类的薯类在淀粉含量和热量方面也有差异，所以在入菜时需要注意减少其他主食的摄入量。

接下来是玉米。玉米种类众多，甜玉米和糯玉米是常见的鲜食玉米品种。甜玉米的热量比同重量的米饭低很多，而糯玉米则含有较高的碳水化合物和热量，几乎可以与米饭等量替换。甜玉米水分多、淀粉少，一般作为蔬菜食用；而糯玉米的淀粉含量几乎是杂粮中最高的，热量也较高。对于正在减肥的人来说，需要注意控制糯玉米的摄入量。糯玉米不适合糖尿病患者作为主食食用，因为它的淀粉消化速度快、血糖反应高。水果玉米是一种甜玉米，虽然口感甜，但碳水化合物含量相对较少，可以作为甜玉米的替代品。玉米的蛋白质质量较差，缺少两种必需氨基酸，因此也不宜长期只吃玉米。

嫩豌豆、嫩蚕豆和毛豆等嫩绿的豆子一般作为蔬菜出现在餐桌上。其中嫩蚕豆和嫩豌豆含有较多淀粉（约10%），可以替代一部分主食。它们富含膳食纤维，口感较好，不像一些粗粮那么粗糙。而毛豆则不适合作为主食食用。大豆包括毛豆，其膳食纤维也很丰富，但同时也含有较低的碳水含量和可消化的淀粉。成熟的毛豆晒干后就是常说的大豆，如黄大豆、黑大豆等。大豆蛋白质含量高，质量也不错，还含有丰富的脂肪，可以作为肉类食品的替代品。

除了上述豆类，杂豆如干的豌豆、蚕豆以及绿豆、红豆、芸豆等都属于粮食类。它们富含淀粉、膳食纤维和蛋白质，是非常好的主食选择。杂豆的饱腹感强，不易引起血糖剧烈波动。对于肠胃敏感的人来说，可以逐渐增加杂豆的摄入量，让肠胃逐渐适应。南瓜是一种蔬菜，虽然可以作为主食的一部分来食用，但其蛋白质较少，不能完全替代主食提供的蛋白质。南瓜中的可溶性糖较多，吃起来甜甜的，但糖尿病人不必因此忌口南瓜。只要注意摄入量，南瓜不会导致血糖快速上升。最后要说的是栗子等富含淀粉的种子类食物，不能仅仅当作零食来食用。它们富含碳水化合物和膳食纤维，应该被视为粮食类食品。在食用时需要注意控制摄入量。除了上述提到的食物种类外阳澄湖一带的传统名菜集合了多种淀粉类食物如鸡头米、菱角等是一种非常美味的选择但需要注意控制主食的摄入量以避免摄入过多淀粉类食物。