半马到全马怎么训练

关于即将到来的2024下半年马拉松赛季，大量马拉松赛事将在接下来的两三个月内盛大举行。对于许多初次参赛的跑者来说，这将是他们实现人生首场马拉松的宝贵机会。本文将深入探讨，对于第一次参加马拉松比赛的跑者，应该采取怎样的配速策略。

我们需明确半程马拉松和全程马拉松是两个不同的挑战，因此我们将分别进行讨论。

前置条件：

假设你已经完成了半程马拉松比赛，能够轻松完成半程马拉松，并已经为自己设定了合理的全程马拉松目标配速。此刻，你正积极备战自己的首场全程马拉松赛事，并在近3~6个月内有系统的长跑训练。期望在首场马拉松比赛中取得令自己满意的成绩。

配速策略推荐：

对于首次全程马拉松的跑者，建议的配速策略是“前快后慢”。

具体来说，起跑时可以适当提速，比目标配速快5~15秒。这不是指全程冲刺，而是确保在保持适度速度的逐渐让身体适应比赛节奏。需要注意的是，刚起跑的前几公里，由于人多拥挤，可以适当放慢速度，等待队伍逐渐展开。

全程马拉松比赛中，平均配速的选择至关重要。以破四为目标的话，平均配速应稳定在540左右。其中，前半程的平均配速可以设定在520~530之间，而后半程的平均配速则可以稍微放缓，设定在550~600之间。

关于心率控制，这是全程马拉松的关键。务必确保你的心率始终在有氧区间内，避免进入乳酸阈值或无氧状态，以防止后半程体力透支。

赛道上的实际情况可能随时变化，因此瞬时速度可以灵活调整。但总体应遵循前半程稍快、后半程适当的策略。

关于另一种“前慢后快”的配速策略，虽然对于某些经验丰富的跑者可能适用，但对于大多数首次参加全程马拉松的普通跑者来说，控速能力在长距离后可能有所下降。“前快后慢”的策略更为稳妥。

我要强调一种心态：计划性跑崩。大多数首次参加全程马拉松的跑者，其长距离耐力可能并未达到能够稳定完成42.195公里的水平，因此中途可能会遇到体力下降的情况。这时，不要硬撑，主动调整节奏、适当休息是必要的。这种心态的调整对于应对比赛中的突发状况至关重要。

对于首次参加全程马拉松的跑者，采取“前快后慢”的配速策略是一个较为稳妥的选择。前半程可以适当提速，以确保在比赛中建立良好的节奏；后半程则适当放缓，以应对可能出现的体力下降情况。计划性跑崩的心态调整也是应对比赛中的突发状况的重要手段。祝所有参赛者顺利完赛，平安归来！