马的平均速度每小时

全程马拉松是一项具有极大挑战性的长跑项目，对于普通人来说，完成全程马拉松需要充足的准备和科学合理的训练计划。以下是根据不同跑者的经验提供的关于全马完赛时间和训练计划的参考信息和建议：

一、全马一般完赛时间

1. 普通业余跑者

初次参与马拉松的跑者，完赛时间通常在4.5至6小时之间，每公里配速约为6分30秒至8分30秒。

对于有经验的跑者，目标完赛时间可能在3.5至4.5小时，每公里配速约为5分钟至6分20秒。

对于长期系统训练的进阶跑者，完赛时间可能达到3至3.5小时，每公里配速约为4分15秒至5分钟。

根据统计，全球马拉松的平均完赛时间约为4.5小时（男性）和5小时（女性）。

2. 影响完赛时间的因素

个体的体能基础、训练的系统性、赛道的难度、天气条件以及补给策略等都可能影响完赛时间。

二、针对普通跑者的全马训练计划

1. 训练周期

建议至少进行4至6个月的系统训练，分为基础期、强化期和调整期三个阶段。

基础期（1-2个月）：提升有氧耐力，逐渐增加到每周40-50公里的跑量。

强化期（2-3个月）：加入长距离慢跑（）、速度训练，如间歇跑和节奏跑。

调整期（1个月）：减量调整，保持状态，避免过度疲劳。

2. 核心训练内容

长距离慢跑：每周一次，逐步延长距离，配速比目标马拉松配速慢30至60秒/公里。

速度训练：包括间歇跑（如400米10组）和节奏跑（略快于马拉松配速跑5-10公里）。

力量训练：每周两次，重点强化核心和腿部肌肉。

交叉训练：游泳、骑行等低冲击运动，辅助提升心肺能力。

3. 每周训练安排示例

周一：休息或低强度交叉训练；

周二：轻松跑（8-10公里）；

周三：速度训练；

周四：力量训练+放松跑；

周五：休息；

周六：长距离慢跑（20-35公里）；

周日：恢复跑。

三、关键注意事项

1. 训练要循序渐进，避免过度；

2. 注意跑姿和装备的选择；

3. 比赛中及时补充水分和营养；

4. 赛前两周逐渐减量，调整状态；

5. 赛中安全至上，关注身体信号。

四、为初次跑者提供的建议

1. 建议从半程马拉松开始，逐步适应；

2. 加入跑团，与经验跑者交流；

3. 赛后充分休息，逐步恢复训练。

对于普通人来说，完成全程马拉松需要耐心和科学训练。建议根据个人情况制定计划，逐步提升能力。若目标是安全完赛，不必过度追求速度，享受过程更为重要！