经常敲打斜方肌的好处

肩部训练的核心是三角肌的训练，但肩部并不仅仅包括三角肌，窄肩的问题主要在于三角肌不够发达，尤其是三角肌中束。虽然我们今天的主要目标是锻炼三角肌，但在开始之前，我们需要先了解肩部的肌肉组成，降低肩部受伤的风险，以实现肩部训练的最大化效果。我将从三个部分进行介绍，分别是肩关节、肩袖肌群以及三角肌的锻炼方法。

一、肩关节

肩关节是连接上肢和躯干的部分，主要包括大臂上部、胸前区以及肩胛骨所在的背部区域。肩关节涉及很多肌群，其中包括三角肌。

肩关节以肩胛骨关节盂和肱骨头构成，属于球窝关节，是活动性最大的关节。其稳定性相对较差，主要原因是肩关节的关节窝较浅，肱骨头在关节窝里更容易滑动。为了提高肩部的稳定性，减少锻炼中的受伤风险，我们需要加强肩部锻炼，提高肩关节周围肌群的力量。

二、肩袖肌群

我们常听到肩袖肌群损伤的说法，那么肩袖肌群具体是指哪些肌肉呢？为什么它们容易受伤呢？又该如何避免损伤呢？

肩袖肌群主要由四块肌肉组成，分别是冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。这些肌肉像爪子一样牢牢地附着在上臂肱骨上，防止肱骨头与盂肱关节脱离，维持肩部的稳定性。

肩袖肌群容易受损的主要原因与冈上肌有关。冈上肌附着于肱骨大结节最上部，是肩袖肌群最上面的一块肌肉。从解剖结构和承受的机械应力来看，这个部位是肩袖的薄弱点，当肩关节在外展位做急骤的内收活动时，容易发生破裂。

为了避免肩袖损伤，建议不盲目使用大重量，并加强肩部肌群功能性训练。

三、三角肌的锻炼

三角肌是塑造倒三角身材的关键部位。加强三角肌锻炼不仅可以增加肩宽，还有助于提高肱二头肌和肱三头肌的分离度，增加手臂的力量感。有助于提高肩关节的稳定性，对身体其他部位的锻炼起到辅助作用。

三角肌分为前、中、后三束，分别起于锁骨外侧半、肩峰和肩冈，最终止于肱骨粗隆。在锻炼三角肌时，我们需要从不同的角度刺激目标肌肉。

在正式开始三角肌训练之前，肩部热身是非常重要的。肩部热身可以增加肩关节滑液，激活肩袖肌群，同时提高肩胛骨的活动度，有效降低“冷启动”时肩关节受伤的几率。

接下来，我们将正式进入三角肌训练。由于后束往往是大家的薄弱项，所以先从后束开始。推荐的动作有绳索面拉、坐姿俯身哑铃飞鸟等。这些动作可以有效地刺激三角肌后束，同时锻炼到肩袖肌群。

接下来是三角肌中束的训练。哑铃侧平举是刺激三角肌中束的有效动作。在做这个动作时，我们要注意保持肩部放松，沉肩，并做到肩胛骨外展，以减少斜方肌的参与发力。还要注意手臂与身体的角度以及手肘弯曲的角度，以获得最佳的刺激效果。