70岁增肌肉有效吗

在南京，有一位刚刚迈入七十岁门槛的老先生，他的日常生活原本非常悠闲，主要以下棋、阅读报纸和购物为主，退休后几乎没有进行任何体育锻炼。

近两年来，老先生走路的速度逐渐放缓，特别是在寒冷的天气里表现得更加明显，偶尔还会出现腰疼的症状。尽管在医院进行了检查，医生并没有发现任何严重问题，只是告诉他这是老年人正常的生理退化现象。老先生的伴侣，作为广场舞的领队，一直鼓励他出去活动活动，而不是整天坐在家里。

起初，老先生对运动有些抵触，觉得人多或者节奏太快自己跟不上。但有一天，他在路边偶遇了一队练习太极的人，发现这种运动节奏适中，非常适合自己。于是，他决定加入他们，开始练习太极。

三个月下来，老先生的身体发生了明显的变化。最显著的是走路变得更加稳健，步伐不再拖沓。之前走路时经常低头、步子细碎，膝盖疼痛的问题也得到了改善。

这些变化并非心理作用，而是实实在在的身体协调性提升。太极虽然动作缓慢，但每个动作都要求身体各部位的协同配合，包括腿、腰、眼、手等。这种训练实际上是提高了“身体指挥中心”的反应速度。对于老年人来说，问题并非在于力量不足，而是反应迟钝和协调性差，这正是太极所着重训练的方面。

运动医学研究所的一项实验也证明了这一点。他们将六十岁以上的老人分为太极组和散步组，一年后发现太极组的单脚站立时间提高了42%，步态协调评分也远高于对照组。

老先生还发现自己的腿部状况有了神奇的变化。他以前患有老寒腿，冬天膝盖容易疼痛。但练习太极三个月后，不仅疼痛减轻了，而且感觉腿部温暖，晚上不再抽筋。

这些好处与太极中的“气血引导”密切相关。许多太极动作从脚底发力，通过腿部提升气息，过腰传臂，这个过程带动了腿部肌肉的收缩和放松。肌肉运动时，局部血管会扩张，血液流量增加，温度升高。

南京医科大学附属医院的康复科进行了一项研究，使用热成像技术观测太极锻炼前后四肢末端温度的变化。发现练习一套简化24式太极后，小腿和脚掌温度平均上升1.8摄氏度，对于缓解老寒腿非常有帮助。

除了身体上的变化，老先生还发现自己的精神状态也变得更好了。练习太极一个半月后，他白天不再困倦，晚上睡眠也更为安稳。医生说这是太极“动静结合”的效果，既锻炼了肌肉，也调节了。

上海体育学院的研究论文也指出了这一点，经过8周的太极训练，老年人的调节能力得到提高，在改善睡眠和提升精神状态方面效果显著。

除了以上提到的变化，练习太极还对老先生的脸色有所改善。他的邻居们纷纷表示他看起来更为红润了。这与太极促进血液循环、改善气血循环有关。整个身体在“慢烧”，虽然不像跑步那样激烈，但持续时间更长，有助于改善身体微循环。

太极不仅仅是老年人在公园中打拳的简单活动，它是一门深厚的学问。每一个动作都要求稳、准、松，是对身体的主动控制。练太极实际上是在锻炼“自我感知”，帮助老年人找回控制身体的信心。这一信心对于预防跌倒、焦虑和身体失能至关重要。

对于这位南京的老先生来说，太极不仅改善了他的身体状态，还提升了他的生活质量。对于其他人来说，太极同样是一种值得尝试的锻炼方式。对此您怎么看呢？欢迎在评论区一起讨论！

参考资料：许东波.运动康复训练用于老年冠心病患者中的效果观察,城乡企业卫生,2025年4月3日观察与研究。