俯卧撑板有没有必要买

俯卧撑是每位健身爱好者和运动员训练计划中不可或缺的一部分

作为一种自身体重的锻炼方式，俯卧撑主要锻炼手臂、胸部和核心肌肉。其妙之处在于，你可以通过调整高度、增加器械、改变手部和脚部的位置，甚至是增加不稳定因素，来轻松调整锻炼强度，随时随地进行锻炼。

以下是15种俯卧撑的变体，赶快来尝试一下吧！

1、宽握俯卧撑

主要锻炼区域：胸部。

与普通俯卧撑位置相同，但双手宽度略比肩宽，这样可以更多地锻炼到胸部肌肉。

2、窄握俯卧撑

主要锻炼区域：三头肌。

双手握距较窄，越窄则三头肌受力比例越高，但肘关节的压力也会相应增加。

3、T形俯卧撑

主要锻炼区域：全身。

从俯卧撑姿势开始，一只手抬起与地面平行（形成T形），然后眼睛盯着这只手进行动作。可以加上哑铃提高锻炼强度。此动作不仅可以锻炼到胸部，还能强化肩膀、扩大胸椎，并提升核心力量。

4、单腿俯卧撑

主要锻炼区域：上身及核心。

抬起一条腿，只使用一条腿进行俯卧撑动作，这样可以增加上身和核心部位的工作强度。

5、脚高架俯卧撑

主要锻炼区域：上身、核心、肩膀。

在脚下垫一个稳定的平台（如盒子或长凳），进行正常的俯卧撑动作。平台越高，难度越大，能够锻炼到肩膀、胸部和核心部位。

6、单臂球俯卧撑

主要锻炼区域：手臂、胸肌、肩膀。

用一只手握住小球，进行俯卧撑动作。此动作需要很强的核心稳定性，不仅仅依赖蛮力。

7、滑动俯卧撑

使用滑动板或Valslides，在降低身体时进行滑动动作，可以锻炼到更多的肌肉群。

8、悬吊俯卧撑

主要锻炼区域：胸部和核心。

将脚悬挂在TRX上，进行俯卧撑动作，这样可以提高锻炼效果。

9、单臂俯卧撑

主要锻炼区域：手臂和胸部。

采用更宽的站姿，只用一只手臂进行俯卧撑，保持肘部贴近身体。如果一开始难以完成，可以尝试在斜坡上或墙上进行。

10、拍手俯卧撑

主要锻炼区域：胸部。在俯卧撑达到顶峰时，短暂地离开地面并拍手，这可以增加爆发力并锻炼到胸部肌肉。

11、1.5俯卧撑

主要锻炼区域：胸部。与普通俯卧撑不同，这个动作是推至一半位置然后再下降，最后再推起。这种动作可以增加肌肉在张力下的时间，有助于提升肌肉泵感。

接下来的几种俯卧撑形式也各具特色：

12、蜘蛛侠俯卧撑

主要锻炼区域：核心肌群。

在进行正常俯卧撑的同时模仿蜘蛛侠爬墙的动作，可以提高对核心肌群的挑战。

13、离心俯卧撑

与普通俯卧撑不同，这种形式是缓慢下降（4-5秒），然后再快速上升。缓慢下降可以增大肌肉张力并增加血液流向肌肉的量。

14、派克俯卧撑

主要锻炼区域：肩部。

从俯卧撑姿势出发，抬起并保持身体呈三角形，可以激活肩部肌肉。

15、阻力带俯卧撑

主要锻炼区域：胸部和手臂。

在手掌间增加阻力带以创建额外的阻力，这可以迫使你对抗这种阻力进行训练从而得到更好的效果 。