不运动身体越来越差，懒人快醒醒啦！

专访运动医学专家张乐伟：如何科动，有效预防年轻人运动伤害

近年来，越来越多的年轻人加入到运动大军中，然而由于缺乏科动知识，许多年轻人在运动中遭遇了伤害。体育总局运动医学研究所运动康复研究中心张乐伟表示，安全运动的核心是尊重身体信号，用科学代替蛮力。那么，如何科动，有效预防年轻人运动伤害呢？

张乐伟指出，对于长期不运动的年轻人来说，突然进行剧烈或高强度运动时，身体可能因不适应出现多种反应，甚至面临潜在风险。前期的准备阶段至关重要，包括启动期、适应期和巩固期。

在启动期，主要为第1-2周，目标在于唤醒身体机能，帮助年轻人建立运动习惯。推荐每天进行10-15分钟的低强度活动，如散步、靠墙静蹲，或瑜伽里的猫牛式动作。

过渡到适应期，即第3-6周，此阶段着重提升心肺功能和肌肉耐力。可采用“间歇训练法”，具体做法是快走1分钟后慢走1分钟，交替进行，每次10-15分钟，每周进行3次。加入基础力量训练，如徒手深蹲和平板支撑，帮助身体逐渐适应运动强度。

进入巩固期后，第6周起可以开始尝试专项运动。首先要对自身运动能力进行测试，如连续快走30分钟无不适，可尝试慢跑等中低强度运动。对于新手来说，选择低风险项目更为稳妥，如游泳、骑行等。

张乐伟提醒，当下热门运动如羽毛球、登山等隐藏着风险。新手在打羽毛球时，由于肩膀力量不足，容易伤到肩膀和膝盖。对于登山，特别是下山时小跑、跳跃等动作，对膝盖的伤害很大。初次尝试这些运动时需特别谨慎。

张乐伟从强度控制、动作质量、优先强化自身弱点、恢复时间、疼痛判断等五个方面为长期不运动的人提供了重启锻炼的建议。他强调，“运动不是短跑，而是一场马拉松”，打好基础比快速见效更重要。

掌握一些实用的运动技巧能大幅降低受伤风险。例如，运动前的动态热身至关重要；选对运动装备、注意运动环境的安全；日常注意监测身体状态等。

对于已经发生的运动伤害，张乐伟介绍了受伤后的处理原则以及一些常见运动伤害的处理方法。在康复期间，他也提醒要注意营养补充、保障睡眠时间等。

张乐伟强调心理方面也要重视运动伤害的恢复。通过想象正确完成运动动作、在轻松安全的环境中进行练习等方法来逐渐克服对运动的恐惧。同时他也提到了预防二次受伤的方法和建议。他提醒大家在运动中一定要注意安全第一，根据自身身体状况选择合适的运动方式和强度进行锻炼。(应受访者要求文中人物均为化名) 来源：青年报