仿照脚尖滑过的地方

优质睡眠能够极大地改善人们的情绪、增强体力和精力，降低患病风险。遗憾的是，很多人并未达到每晚至少7小时的睡眠标准。最近，《英国医学杂志》子刊发表的一项研究表明，一种名为“轻量型”阻力训练的方法可以有效改善睡眠。

这项研究指出，在晚上进行短时间的阻力训练，如深蹲、提踵和提膝展髋等动作，可以延长当晚的睡眠时间近30分钟。结合专家观点，《生命》为您解析抗阻运动在助眠方面的优势，并为您提供适合普通人的抗阻练习方法。

一、睡前三个动作改善睡眠

阻力训练，也被称为力量训练或抗阻运动，是指身体某一部分对抗阻力的锻炼，通常通过多次、多组的负荷来完成。阻力可以来自体重、重物、器械或阻力带。常见的阻力训练形式包括俯卧撑、深蹲和举重等。

在这项研究中，新西兰奥塔哥大学对30名久坐的上班族进行了试验。这些参与者在睡前四小时开始进行短时间的体重抗阻锻炼，每30分钟进行一次，每次锻炼持续三分钟。锻炼包括三个动作：站立提膝展髋、深蹲和提踵。

研究结果显示，进行规律自重训练的参与者，真正睡着的时间延长了27.7分钟。这种晚间活动还降低了参与者的餐后血糖和胰岛素水平。

二、抗阻运动助眠效果更好

有氧运动和抗阻运动都对健康有积极影响，但在改善睡眠方面，一些研究表明抗阻运动可能更有效。心脏协会的一项大规模研究发现，对于超重或肥胖的成年人来说，抗阻运动在改善睡眠方面的效果可能优于有氧运动。

对于中青年人来说，力量训练也被认为是改善睡眠质量的最有效方法之一。除了助眠效果，抗阻训练还有助于降低心血管病风险和死亡风险。

三、普通人如何做好抗阻练习

对于普通人来说，做好抗阻练习需要遵循一些原则。频率很重要，同一肌肉群的力量练习，频率隔天一次为佳，每周2-3天。合适的强度应该是锻炼后有一定的疲劳感，但疲劳感在运动后第二天基本消失。姿势控制、呼吸控制、肌肉控制也是非常重要的。

在进行抗阻练习时，需要注意以下几点。姿势要正确，可以通过照镜子来观察和修正动作。呼吸方法要正确，一般采取“顺吸逆呼”的原则。重视肌肉激活、感知和控制也是很关键的。在身体不适时，如严重感冒、发烧等，建议暂停运动。高血压及脑卒中患者在运动前最好先进行医学评估。

抗阻运动是一种有效的改善睡眠的方法，适合普通人进行。通过遵循正确的练习方法和原则，您可以更好地享受抗阻运动带来的健康益处。