丹凤千字科普：臀围计算公式一览表（详细资料介绍）

卫健委最近更新的《居民膳食指南（2022）》显示，我国超过一半的成年人面临超重或肥胖的问题。

肥胖问题不仅仅关乎外表和心理的变化。早在2013年，世界卫生就已将肥胖定义为一种慢性疾病。轻度肥胖可能引发心悸、盗汗等症状，而重度肥胖则可能导致急症，甚至威胁生命安全。肥胖还会增加心血管疾病的发生率，如高血脂、高血压和糖尿病等常常与肥胖相伴而生。

如何准确判断自己是否肥胖呢？仅仅依靠目测或体重数据并不科学。我们可以通过以下四个方面的科学测量来评估自己的肥胖指数。

一、BMI指数

BMI，即体质指数，是一个重要的参考指标。正常范围的BMI值在18.5-24之间；如果BMI值达到或超过24，则被视为肥胖。BMI的计算公式为：体重（公斤）除以身高的平方（米）。

二、腰围

腰围不仅能反映脂肪总量，还能反映脂肪分布。正确的腰围测量可以了解内脏脂肪堆积的程度。成年男性的腰围应小于85厘米，女性应小于80厘米。

测量方法：使用软尺皮肤，测量肚脐上方的腰围，测量时注意不要过紧。

三、比

通过测量腰围和臀围的比例，可以判断内脏脂肪的情况。如果男性比大于0.9，女性大于0.8，则可能属于内脏脂肪过剩的高危人群。

四、皮下脂肪厚度

腹壁皮下脂肪厚度需要通过专业的皮脂厚度计来测量。正常的皮下脂肪厚度，男性应小于15毫米，女性不应超过20毫米。

了解以上四组数据，你就能明确自己的肥胖情况，从而合理安排减肥计划。实际上，将健康的生活习惯融入减肥过程中，比单纯的减肥运动更有效，也能长期保持不反弹。以下是一个高效的减脂时间表，帮助你一天天变得更苗条。

√ 7:00起床，先喝一杯温开水。补充身体流失的水分，帮助排毒，加速新陈代谢。

√ 7:30~8:00享用营养早餐。减脂期间，早餐很重要。选择低脂、高纤维、有饱腹感的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋、玉米、全麦面包、紫薯、红薯等。

√ 9:00~12:00 多喝水。水是参与身体代谢的重要因素，多喝水是最简单有效的减肥方式。每天要保证喝2L水。

√ 12:00~13:00 吃营养午餐。午餐要营养均衡，多吃蛋白质，少吃碳水。建议按照汤、菜、肉、饭的顺序进餐，吃到七八分饱即可。

√ 15:00~16:00 下午茶时间，补充能量。如果下午感到饥饿，可以选择一些低脂零食缓解饥饿，如少量坚果、低糖水果、一杯牛奶、一个鸡蛋等。

√ 17:00~18:00 吃营养晚餐。晚餐尽量在18:00前吃完，选择杂粮、蔬菜、蛋白质为主的食物，吃到六七分饱为佳。

√ 20:00~21:00 进行有氧运动。每晚进行至少30分钟的有氧运动，如瑜伽、慢跑、爬楼梯等，有助于减脂塑形。

√ 22:00~22:30 准备睡觉。充足的睡眠是减肥的重要因素，通过身体的自然代谢来减掉脂肪。要保持充足的睡眠，避免熬夜，保持新陈代谢的正常运转，加速脂肪燃烧。

减肥是一个长期的过程，需要坚持健康的生活方式。只有将健康的生活习惯融入生活中，才能自然而然地保持苗条的身材，不易反弹，真正达到健康减肥的目标。