丹凤千字科普：波比跳正确姿势和呼吸方法（详细资料介绍）

抗疫期间宅家锻炼

健康之路，从我做起

你是否想要健身却苦于空间与器械的限制？

别担心，宅家也能有效锻炼！

今天，为你精心准备了一套组合训练，让你在家也能感受运动的乐趣。

前期，我们已经介绍了快速强化肌肉和增强上半身力量的动作，今天，我们将带你走进有氧训练的世界。

以下是5组既减脂又提高心肺功能的训练动作，让我们一起感受心跳的力量！

一、开合蹲跳

结合深蹲与跳跃，这个动作能充分考验你的腿部力量和心肺功能。每组做30秒，共4组，每组间隔休息15秒。记住，保持挺胸收腹，避免腰部不适。下蹲时，腿部蹲至与地面平行，跳跃时脚步轻盈，避免膝关节损伤。

二、滑雪跳

模拟滑雪动作，考验下肢力量和心肺功能。同样，每组做30秒，共4组，间隔休息15秒。注意腰板挺直，往后坐，感受的发力。避免弯腰驼背，保持步伐轻盈，膝关节对准脚尖。

三、波比跳

这是一个全身性的动作，考验上半身的支撑力量、核心力量和下肢。每组30秒，共4组，每组间隔休息15秒。俯身开并腿时，保持上半身一直线，收腿时膝盖对准脚尖。起跳落地时脚步轻盈，保持匀速呼吸。

四、弓箭步跳

在箭步蹲的基础上加上跳跃动作，更具挑战性。不仅考验腿部控制能力、平衡，还有心肺功能。每组30秒，共4组，间隔休息15秒。在做这个动作时，上半身略前倾，感受前侧腿的发力。换脚时脚步轻盈，膝盖对准脚尖，避免膝关节压力过大。

五、提膝

这个动作从泰拳中演化而来，既能训练全身肌肉，又能训练心肺功能。每组30秒，共4组，间隔休息15秒。记住，脚前后开列，双手，从上往下劈下时膝盖抬起。避免膝盖内扣，保持在中间，避免腰部不适。整个动作手脚相互协调，保持匀速呼吸。

居家锻炼，不放松对健康的追求。让我们共同努力，健康动起来！

编辑：杨喻、包琴娜 审核：陆佳琦。