70岁老人用什么磅数的弹力带最合适呢

欢迎各位朋友今天咱们来聊聊一个特别重要的话题——《70岁老人用什么磅数的弹力带最合适》
大家好啊我是你们的老朋友,今天咱们要聊的话题可是关乎咱们家老人健康的大事儿——70岁以上的爷爷奶奶、外公外婆们,适合用多磅数的弹力带才最合适呢您别看这弹力带小,它可是个锻炼的好帮手,特别是对咱们上了年纪的老人来说,用对磅数,能强身健体,用不对呢,可能就白费力气,甚至还有受伤的风险
咱们都知道,随着年龄增长,老人的肌肉力量会逐渐下降,关节也会变得不太灵活,容易骨质疏松这时候,适当做一些抗阻训练,比如用弹力带,就能帮助增强肌肉力量,提高关节稳定性,还能预防跌倒,对老人的日常生活质量那可是大有益处您知道吗弹力带这东西,磅数可不能随便选选得太轻,达不到锻炼效果;选得太重,又容易拉伤那70岁的老人到底用什么磅数的弹力带最合适呢这可是个技术活儿,接下来我就结合自己的经验和了解,给大家好好说道说道
一、为什么70岁老人需要使用弹力带进行锻炼?
咱们先来聊聊,为什么咱们70岁以上的老人需要使用弹力带进行锻炼这可不是我瞎说的,而是有科学依据的
您想想,咱们人老了之后,身体会发生很多变化肌肉量会逐渐减少,这个过程叫做肌肉减少症,医学上叫Sarcopenia肌肉少了,力量自然就下降了再加上关节软骨会磨损,骨质疏松也可能找,这时候,老人就容易出现行动不便、容易摔倒的情况我邻居张奶奶,前几年就因为腿没力,在家走路时不小心摔了一跤,把腿都摔骨折了,住了好几个月医院,那真是苦了全家
这时候,弹力带就派上用场了弹力带是一种渐进式阻力训练工具,它的阻力会随着拉伸长度的增加而增加这意味着,老人在刚开始锻炼时可以用较小的阻力,随着力量增强,再逐渐增加阻力,这样既安全又能持续看到效果
运动医学会(AC)就推荐老年人进行抗阻训练,包括使用弹力带他们的研究表明,规律的抗阻训练可以增加老年人的肌肉质量和力量,改善平衡能力,降低跌倒风险有一项发表在《老年医学杂志》(Journal of Gerontology)上的研究,追踪了50-80岁的老年人进行12周弹力带训练的效果,发现受试者的腿部力量提高了约20%,平衡能力也有了明显改善
我自己的奶奶,也是因为看了这方面的文章,才开始在家用弹力带锻炼的她刚开始的时候,用的是最轻的那种,每次就做10个动作后来力量慢慢上来了,就换成了中等磅数的弹力带现在奶奶走路特别稳,上下楼也不喘了,精神头也好了很多所以说,弹力带对老人来说,真的是个非常好的锻炼工具
二、如何选择适合70岁老人的弹力带磅数?
那问题来了,这么多不同磅数的弹力带,70岁的老人到底该选哪个呢这可不能一概而论,得根据老人的具体情况来定
咱们得了解弹力带的磅数是怎么划分的弹力带会按照拉伸一定长度时的阻力来划分磅数,比如5磅、10磅、15磅等等这个磅数并不是绝对的,因为不同品牌、不同材质的弹力带,阻力可能会有差异咱们在选择的时候,不能只看磅数,还要考虑弹力带的材质和宽度
选择弹力带磅数的时候,要考虑老人的年龄、健康状况、运动基础和锻炼目标对于刚开始锻炼的70岁老人,建议从最轻的磅数开始,比如5-10磅的弹力带等适应了一段时间,力量有所提高后,再逐渐增加磅数
心脏协会(AHA)建议老年人进行抗阻训练时,每个动作应该能完成10-15次,并且最后几次应该感觉比较吃力如果老人能轻松完成15次以上,说明阻力太轻了;如果做不到10次,说明阻力太重了这个方法也适用于选择弹力带磅数
我给你讲个实际案例吧我表哥家的叔叔,今年72岁,因为中风后左腿力量比较弱,医生建议他进行康复训练表哥给他买了条10磅的弹力带,让他做腿部伸展、侧步等动作刚开始的时候,叔叔觉得特别吃力,只能做8次左右后来坚持了几周,现在能轻松做12次了,而且走路也比以前稳多了所以说,选择合适的磅数,循序渐进地锻炼,效果真的不错
三、70岁老人使用弹力带的注意事项
说了这么多选择弹力带磅数的方法,咱们也得聊聊使用弹力带的时候要注意些什么安全第一,姿势正确,才能达到锻炼效果,避免受伤
老人在使用弹力带之前,最好先咨询医生或物理治疗师的意见,特别是有心血管疾病、关节问题或骨质疏松的老人医生可以根据老人的具体情况,给出个性化的锻炼建议
使用弹力带的时候,姿势一定要正确很多老人因为年纪大了,平衡能力不太好,所以在做动作的时候容易姿势变形,这样不仅效果不好,还容易受伤我奶奶刚开始用弹力带的时候,就因为姿势不对,把膝盖弄疼了后来我教她看一些教学视频,请她做动作的时候我旁边看着,慢慢才改正过来
正确的姿势是什么样的呢使用弹力带的时候,身体要保持正直,不要弯腰驼背;动作要缓慢,有控制地进行,不要快速晃动;每个动作都要做到位,不要偷懒比如做腿部伸展的时候,要慢慢伸直腿,感觉到大腿前侧肌肉的拉伸;做侧步的时候,要慢慢向侧面移动,感觉到大腿外侧肌肉的发力
使用弹力带的时候,要循序渐进,不要急于求成刚开始的时候,可以每天做10-15分钟,等适应了再逐渐增加时间每个动作可以做2-3组,每组10-15次如果感觉太累或者疼痛,应该马上停止休息
我奶奶现在用弹力带已经有一段时间了,她跟我说,做动作的时候一定要慢,感觉肌肉有拉伸感就行,不能用力过猛她还告诉我,如果今天感觉特别累,就少做几个动作,或者不做,千万不要勉强自己毕竟咱们是老人了,身体不如年轻人,要注意保养嘛
四、适合70岁老人的弹力带锻炼动作推荐
说了这么多关于弹力带磅数和注意事项,接下来咱们就具体聊聊,70岁老人适合做哪些弹力带锻炼动作我给大家推荐几个简单易学、效果又好的动作,您可以让老人试试看
我推荐做腿部伸展这个动作可以锻炼大腿前侧的肌肉,增强腿部力量,对改善行走能力很有帮助具体做法是这样的:把弹力在脚踝上,双脚与肩同宽站立,双手可以扶着椅子保持平衡慢慢向前伸直一条腿,感觉到大腿前侧肌肉的拉伸,然后再慢慢收回每条腿做10-15次,做2-3组
我奶奶特别喜欢做这个动作,她说做完之后感觉腿有劲儿多了,上下楼都不那么费劲了您也可以试试,效果真的不错
我推荐做侧步这个动作可以锻炼大腿外侧和的肌肉,改善平衡能力,预防跌倒具体做法是这样的:把弹力在脚踝上,双脚并拢站立,双手扶着椅子慢慢向一侧迈出一步,感觉到大腿外侧肌肉的发力,然后再慢慢收回每侧做10-15次,做2-3组
我表哥家的叔叔就是因为中风后腿力量弱,医生特别推荐他做这个动作的他坚持做了几个月,现在走路稳多了,也不容易摔跤了所以说,这个动作对老人来说真的很有用
我还推荐做坐姿拉起这个动作可以锻炼上肢和背部的肌肉,改善上肢力量和肩带稳定性具体做法是这样的:坐在椅子上,双脚踩在弹力带的两端,双手抓住弹力带,慢慢向上拉,直到手臂伸直然后再慢慢放下做10-15次,做2-3组
我奶奶现在每天晚饭后都会做几组这个动作,她说做完之后感觉胳膊有劲儿多了,拿东西也不那么费劲了您也可以让老人试试,效果真的不错
五、如何根据老人的进步调整弹力带磅数?
选择合适的弹力带磅数只是第一步,更重要的是要根据老人的进步,及时调整磅数,这样才能持续看到效果,避免平台期
当老人能够轻松完成某个磅数弹力带动作的15次以上时,就可以考虑增加磅数了增加磅数的时候要循序渐进,不要一下子增加太多比如,可以从5磅增加到10磅,适应一段时间后,再增加到15磅
增加磅数的时候,要注意观察老人的反应如果老人觉得
