坐姿推肩动作要领，5个步骤避免受伤的正确姿势

一、调整座位高度

调整座位高度至适合你的身高。确保你的坐在座位上，背部靠背，这样可以保持身体的稳定性。如果座位太高或太低，都会影响到你的姿势和锻炼效果。

二、调整手臂位置

将双手握住哑铃，手臂自然下垂，放在座椅两侧。手臂与躯干呈45度角，这样可以确保你在推肩时，手臂能够沿着正确的轨迹移动。

三、起始姿势

将哑铃向上推起，直到手臂伸直，与躯干呈一直线。注意，不要将手臂完全伸直，以免对肩关节造成过大的压力。保持这个姿势，准备进行推肩动作。

四、推肩动作

从起始姿势开始，将哑铃向上推起，直到手臂伸直。在推起的过程中，保持大臂与躯干的夹角不变，这样可以更好地锻炼到肩部肌肉。注意保持身体的稳定性，不要晃动或倾斜。

五、下放哑铃

在推肩动作完成后，将哑铃缓慢下放，回到起始姿势。在下放的过程中，保持对哑铃的控制，避免哑铃自由落体，这样可以减少受伤的风险。

六、注意事项

1. 在进行坐姿推肩时，保持身体的稳定性非常重要。不要晃动或倾斜，以免对肩关节造成过大的压力。

2. 在推起哑铃时，保持大臂与躯干的夹角不变，这样可以更好地锻炼到肩部肌肉。

3. 不要将手臂完全伸直，以免对肩关节造成过大的压力。

4. 在下放哑铃时，保持对哑铃的控制，避免哑铃自由落体。

5. 在整个锻炼过程中，保持呼吸的平稳。在推起哑铃时吸气，在下放哑铃时呼气。

正确的坐姿推肩姿势不仅可以提高锻炼效果，还可以减少受伤的风险。通过调整座位高度、手臂位置、起始姿势、推肩动作和下放哑铃等步骤，你可以保持正确的姿势，并有效地锻炼到肩部肌肉。注意保持身体的稳定性和呼吸的平稳，以确保锻炼的安全和效果。

建议在锻炼前进行充分的热身，如进行轻松的跑步、跳绳或做一些关节活动，以增加肌肉的温度和柔韧性，降低受伤的风险。在锻炼过程中，注意倾听身体的信号，如有不适，应立即停止锻炼并寻求专业指导。