杠铃的28种锻炼方法图解，全身肌群训练一篇就够了

1. 深蹲：深蹲是杠铃训练的经典动作之一，可以锻炼臀大肌、大腿肌肉和核心肌群。保持杠铃在肩部，双脚与肩同宽，然后慢慢下蹲，直到膝盖弯曲成90度，再慢慢站起来。

2. 硬拉：硬拉是锻炼背部、、大腿和核心肌群的有效方法。将杠铃放在脚前，然后弯曲膝盖，用手握住杠铃，用力向上拉起，直到身体完全站立。

3. 卧推：卧推是锻炼胸部、肩部和手臂的经典动作。躺在卧推机上，双手握住杠铃，将杠铃推起，直到手臂伸直。

4. 推举：推举可以锻炼肩部、胸部和手臂。站在杠铃前，双手握住杠铃，向上推起，直到手臂伸直。

5. 俯身划船：俯身划船是锻炼背部肌群的有效方法。站在杠铃前，弯腰，双手握住杠铃，然后用力向后拉，直到杠铃靠近腰部。

6. 肩推：肩推可以锻炼肩部、手臂和胸部。坐在杠铃推举机上，双手握住杠铃，用力向上推起，直到手臂伸直。

7. 腿举：腿举是锻炼大腿肌肉的有效方法。坐在腿举机上，双脚放在踏板上，用力向前推，直到腿部伸直。

8. 站姿腿弯举：站姿腿弯举可以锻炼小腿肌肉。站在腿弯举机上，双脚放在踏板上，用力向后弯曲，直到小腿与大腿成90度。

9. 俯身腿弯举：俯身腿弯举可以锻炼臀大肌、大腿和小腿肌肉。趴在腿弯举机上，双脚放在踏板上，用力向后弯曲，直到小腿与大腿成90度。

10. 站立推肩：站立推肩可以锻炼肩部、胸部和手臂。站在杠铃前，双手握住杠铃，向上推起，直到手臂伸直。

11. 颈后推举：颈后推举可以锻炼肩部、背部和手臂。站在杠铃前，双手握住杠铃，向上推起，直到杠铃在颈后。

12. 哑铃划船：哑铃划船可以锻炼背部肌群。站在哑铃前，双手握住哑铃，用力向后拉，直到手臂伸直。

13. 站姿哑铃推肩：站姿哑铃推肩可以锻炼肩部、胸部和手臂。站在哑铃前，双手握住哑铃，用力向上推起，直到手臂伸直。

14. 哑铃深蹲：哑铃深蹲可以锻炼臀大肌、大腿肌肉和核心肌群。双手握住哑铃，进行深蹲动作。

15. 哑铃硬拉：哑铃硬拉可以锻炼背部、、大腿和核心肌群。双手握住哑铃，进行硬拉动作。

16. 哑铃卧推：哑铃卧推可以锻炼胸部、肩部和手臂。躺在卧推机上，双手握住哑铃，将哑铃推起，直到手臂伸直。

17. 哑铃俯身划船：哑铃俯身划船可以锻炼背部肌群。站在哑铃前，双手握住哑铃，用力向后拉，直到手臂伸直。

18. 哑铃肩推：哑铃肩推可以锻炼肩部、手臂和胸部。坐在哑铃肩上推机上，双手握住哑铃，用力向上推起，直到手臂伸直。

19. 哑铃腿举：哑铃腿举可以锻炼大腿肌肉。坐在腿举机上，双手握住哑铃，用力向前推，直到腿部伸直。

20. 哑铃俯身腿弯举：哑铃俯身腿弯举可以锻炼臀大肌、大腿和小腿肌肉。趴在腿弯举机上，双手握住哑铃，用力向后弯曲，直到小腿与大腿成90度。

21. 哑铃颈后推举：哑铃颈后推举可以锻炼肩部、背部和手臂。站在哑铃前，双手握住哑铃，向上推起，直到杠铃在颈后。

22. 哑铃推肩：哑铃推肩可以锻炼肩部、胸部和手臂。站在哑铃前，双手握住哑铃，用力向上推起，直到手臂伸直。

23. 哑铃俯身划船：哑铃俯身划船可以锻炼背部肌群。站在哑铃前，双手握住哑铃，用力向后拉，直到手臂伸直。

24. 哑铃弯举：哑铃弯举可以锻炼手臂肌肉。站在哑铃前，双手握住哑铃，用力弯曲手臂，直到手臂与肩平。

25. 哑铃俯身弯举：哑铃俯身弯举可以锻炼手臂和背部肌群。站在哑铃前，俯身，双手握住哑铃，用力弯曲手臂，直到手臂与肩平。

26. 哑铃俯身侧平举：哑铃俯身侧平举可以锻炼肩部肌群。站在哑铃前，俯身，双手握住哑铃，用力向两侧平举，直到手臂与肩平。

27. 哑铃俯身前平举：哑铃俯身前平举可以锻炼胸部和肩部肌群。站在哑铃前，俯身，双手握住哑铃，用力向前平举，直到手臂与肩平。

28. 哑铃俯身飞鸟：哑铃俯身飞鸟可以锻炼背部和肩部肌群。站在哑铃前，俯身，双手握住哑铃，用力向两侧打开，直到手臂与肩平。

以上28种杠铃锻炼方法可以帮助你进行全身肌群训练，但请注意，每个动作的具体执行方式可能因个人身体情况和训练目标而有所不同。在进行训练前，请务必咨询专业教练或医生，以确保你的训练计划安全有效。请确保在训练过程中保持正确的姿势和技巧，以避免受伤。