俯卧撑为什么越做越少

肌肉享有“生命发动机”之称，保持适量的肌肉是维护身体健康的重要一环。随着年龄的增长，的肌肉量逐渐发生变化，特别是在40岁之后，肌肉量往往会开始逐渐下降。再加上久坐不动、膳食不均衡等因素，有些人可能会面临肌肉衰退速度更快的问题。

据统计，全球至少有5000万人正面临肌肉衰减的问题。那么，你的肌肉状况如何呢？

下面这三个简单的方法，可以帮助你在家中自测肌肉状况，初步了解是否存在肌肉衰减问题。

方法一是握力测试。使用握力器，通过测量数值来检测肌肉力量是否达标。具体做法是：用主力手握住握力器，手臂自然下垂，一次性握到底，然后查看握力计上的数值。男性的握力不应小于27公斤，女性的握力不应小于16公斤。如果低于这个数值，可能说明肌肉偏少，存在肌肉衰减问题。

方法二是量腿围。通过观察小腿肚最粗部位的肌肉情况来初步判断腿部肌肉状况。如果手指无法接触在一起，说明肌肉比较发达；如果手指重叠，则可能说明肌肉衰减比较严重，建议及时就医进行详细检查。

方法三是6米测试法。步速也是肌肉力量的一种反映。在平整的路面上行走6米，并用秒表掐算时间。如果走6米的距离用时超过5秒，那就可能说明肌肉功能有所衰退。

肌肉的衰减可能引发多种健康问题，如增加摔倒和骨折的风险、心肺功能下降、免疫力下降、影响糖代谢和加速衰老等。我们需要趁早多“攒”点肌肉，为健康长寿打下基础。

那么，如何健康增肌呢？可以从日常饮食入手。吃足蛋白质，因为蛋白质是合成肌肉的原材料，有利于肌肉增长和修复。同时要注意补充钙质和维生素D，它们对于维持肌肉兴奋与收缩、预防肌肉萎缩很有帮助。合理搭配肉类、蛋类、奶类、豆类等优质蛋白质食物，如牛奶、牛肉、鸡胸肉等。值得注意的是，肾功能异常人群在补充蛋白质时需遵医嘱。

除了饮食调整，运动也是增强肌肉的关键。相对于有氧运动，抗阻运动在提升肌肉力量方面更为有效。建议每周安排2~3次的抗阻运动，如哑铃训练、拉弹力带、平板支撑、俯卧撑等。

保持健康的肌肉状况对于我们的身体健康至关重要。通过合理的饮食和运动习惯，我们可以有效延缓肌肉的衰减速度，增加肌肉力量，为健康长寿打下坚实的基础。