瘦的人怎么增肌增重女生

努力训练却没有看到任何改变吗？你是否听过“增肌三分靠练，七分靠吃”这句话呢？要想增加肌肉，首要任务就是增加你的热量摄入（这与减脂相反）。合理的训练加上充足的热量摄入，消耗大于摄入等于减脂，摄入大于消耗等于增肌。对于想要增加肌肉的人来说，每天仅仅摄入2000大卡的热量是不足以支持肌肉增长的。更好的做法是找出自己的基础代谢率（每日消耗的热量），并在此基础上至少增加500大卡的摄入，以便为增肌提供足够的能量。

接下来让我们谈谈饮食次数。我们都知道健身饮食规则提倡少量多餐，但具体的餐次是多少呢？这其实是因人而异的，没有固定的最佳吃饭频率。有的人可能需要4餐，有的人则可能需要达到8餐。关键是保持整天的热量摄入符合你的目标，同时确保食物的质量是优质的。至于具体的餐次，其实并不是那么重要。

以下是推荐的增肌增重食谱时间表：

早餐：7点至8点

搭配面包（3-4片）、鸡蛋（1-2个）和牛奶或豆浆。早餐建议吃适量的包子、面食等，保证有足够的蛋白质摄入。鸡蛋和牛奶或豆浆是必不可少的。

加餐：上午10点

一个水果（如香蕉或苹果）加上麦片，为身体提供能量和营养素。

午餐：中午12点

建议吃米饭搭配高蛋白的菜，如鸡胸肉、牛肉等。选择瘦肉，避免肥肉。同时吃些蔬菜，保证营养均衡。

加餐：下午

下午运动量较大，所以这一餐需要增加一些能量的摄入。建议吃全麦面包（3-4片）、牛奶和水果。

晚餐：晚上6点至7点

搭配米饭、素菜和适量的肉类。可以选择清炖、清蒸的肉类，如牛肉、鱼肉、鸡肉等，并搭配蔬菜水果。可以吃一些脂类坚果，如2个核桃。

宵夜：晚上9点至10点

作为睡前最后一顿，不宜吃太多，可以摄入一些能量和适量的蛋白质。避免摄入过多高热量食物，以免导致脂肪堆积。可以选择一片面包、一个蒸土豆、一个蛋清或蛋白奶以及一个水果（如香蕉或猕猴桃）。

注：这份食谱是根据增肌阶段的科学饮食而制定的，其中的食材可以根据个人喜好进行适当调整，找到适合自己的饮食方案才是最重要的。