豆腐花的豆浆要煮多久

早上醒来，如果不摄入一些含水丰富的食物，总会感觉口干舌燥。特别是在北方，人们喜欢早餐时选择富含水分的食品，如粥、汤面、馄饨、豆浆、豆腐脑以及牛奶等。

对于早餐应该选择哪些饮品，每个人的答案可能都不同。这确实是一个让人难以抉择的问题，因为这些食物在早餐中的营养作用各有特色，难以直接比较。除非只选择其中一种饮品，不再摄入其他食物，才能更具体地讨论其营养价值。

很多人认为早餐中的粥、馄饨、稀汤面、牛奶和豆浆是可以相互替代的。从日常习惯来说，这个观点或许可以理解，但从营养平衡的角度来看，这个观念并不准确。

以豆浆和豆腐脑为例，虽然它们都是由大豆制成，但在营养成分上存在一些差异。粥、酸辣汤和稀汤面虽然都以淀粉为主，但具体营养成分也各有特色。为了更好地理解，我们可以比较一下粥、豆浆和牛奶的营养价值。

粥的营养价值取决于其原料。如果是精白大米煮的粥，主要提供淀粉，蛋白质和矿物质的含量相对较少。而如果是燕麦粥、小米粥或红豆粥等，营养价值则更加丰富，维生素和矿物质的含量显著增多。

豆浆含有丰富的蛋白质和脂肪，以及多种B族维生素、维生素E、钾和镁等矿物质。豆腐脑则是在豆浆的基础上添加了调料，包括淀粉、盐和酱油等。

全脂牛奶也含有蛋白质和脂肪，以及多种B族维生素、维生素A、D、E和K，同时富含钙和钾等矿物质。

从上述分析可见，这三种食物的营养素组成各有特点，并不能完全相互替代。牛奶和豆浆都含有优质蛋白质、脂肪和多种维生素，但在其他方面存在差异。而粥与它们的差异更为明显。

在食物搭配上需要合理搭配。如果与富含淀粉的食物如面包、馒头等搭配，牛奶或豆浆是更合适的选择。而如果选择各种粥来配合这些食物，可能会导致营养不均衡，餐后血糖反应也可能更高。

合理的早餐组合有很多选择，如豆浆或豆腐脑配肉菜包子、豆浆配鸡蛋煎饼、小米粥配鸡蛋和肉馅饼等。广东的早茶选择更为丰富，如烫青菜配蒸排骨和鱼片粥等。

对于牛奶和豆浆哪个更好这一问题，它们各有优势，无法简单比较。对于发育期的儿童少年，牛奶可能更好，因为它提供更多的蛋白质和钙。而对于需要控制饱和脂肪的老年人以及更年期女性，豆浆可能更有优势。

无论是粥、牛奶还是豆浆，都是健康饮食的一部分。它们之间的关系并非非此即彼，就像我们身上的衬衫、裤子和裙子，各有各的意义。甚至可以将它们组合在一起食用。例如，牛奶和豆浆可以混合制作成双蛋白饮品或豆奶饮品，口感更好且营养价值更丰富。同样地，将牛奶加入煮好的粥中，也可以提升粥的营养价值。

需要记住的是，早餐一定要摄入足够的蛋白质，不要只摄入淀粉类食物。牛奶和豆浆至少选择一种摄入，可以单独喝也可以混合喝。食物的健康意义在于如何合理搭配在一日三餐中，而不是简单地比较和争论。

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范志红博士是营养学会的理事、健康促进与健康教育协会的理事、科协聘营养科学传播首席专家，致力于营养科学的研究与普及。