丹凤千字科普：1000米跑极点怎么坚持过去（详细资料介绍）

关于跑步，我们常常听到这样的问题：“为什么我跑量很大，却跑不快？而有些人跑量不大，成绩却进步很快。”今天，我们一起来深入探讨马拉松运动训练的理念和训练的有效性。

要合理安排运动负荷和运动强度。马拉松运动负荷是一个由多因素、多层次组成的完整系统。训练并不是简单的累加跑量，也不是每2-3周增加10%那么简单。真正的训练需要关注运动负荷的分类，包括训练负荷（强调量）和比赛负荷（强调强度）。对于业余跑者来说，应该更注重训练负荷，注重日常训练负荷，而不是盲目追求比赛负荷。

在日常训练中，我们时常强调有氧训练的重要性。许多业余跑者在完成全马后，会有这样一个误解：“30公里开始掉速、被人超越”，于是他们总结为“我的速度不行，需要多练间隙跑和速度”。其实，马拉松比赛中的30-35公里阶段的疲劳是所有运动员都会遇到的“身体极限”反应。专业运动员同样会在这个阶段掉速，甚至可能比业余跑者掉速得更厉害。但相对于业余跑者在这个“极限点”出现的抽筋、晕倒等现象，专业运动员很少出现这些情况，这是因为他们的有氧耐力和抗乳酸能力更强。

运动负荷的产生可以分为内部负荷和外部负荷。马拉松运动员心肺功能和抗乳酸能力的提高意味着运动水平的提高。而有氧训练正是提高心肺功能最常见、最安全、最有效的训练内容。与此不同，抗乳酸能力的训练则需要一定的强度刺激，比如间歇跑、段落跑、速度跑等。水平不高的业余跑者应先练好有氧，再逐步加入无氧训练。

那么，如何进行有效的训练呢？注重有氧训练，遵循运动训练原则。对于想要提高成绩的跑者，首先要保证每次训练课的跑量达到一定的标准。例如，如果你的目标是10公里跑进40分，那么每次的训练跑量至少要高于10km。要想达到这个目标，除了初期进行有氧训练外，后期还需要加入一些间歇训练。不能直接跳过有氧训练去练间歇，因为只有当你的有氧能力达到一定水平时，你的无氧能力才会得到提升。

在教练员的指导下进行训练也非常重要。级教练的训练理念是坚持“大运动量、大强度、高密度”。随着时代的变迁和发展，中长跑的训练手段也在不断变化。近年来涌现出了一批年轻的中长跑教练员，他们的训练理念也在不断更新。目前，更有效的训练理念是关心和思考如何根据运动员的个体差异去制定最合适的运动负荷，在合理掌握与控制运动负荷变化的基础上实施负荷结构的最佳搭配与组合。例如，某位年轻教练手下的队员虽然周跑量和周训练次数较少，却能取得优秀的比赛成绩。这正是因为教练根据队员的个体差异制定了最合适的运动负荷。

除此之外，有效训练就是每一次训练都能刺激或促进运动员的机体反应，提高运动员的运动水平。每一次运动负荷都要对运动员的运动成绩有价值。科学的训练方法一定要注重个体化训练，教练员要对运动员的现实状态进行及时和准确的监控，并制定针对性的训练策略。例如，同样是10公里的有氧训练课，如果是为了缓解肌肉疲劳、排除乳酸的角度出发而进行的训练课对马拉松运动员的运动恢复很有帮助，那么就属于有效训练。但如果单纯为了提高成绩而进行这样的训练课则可能属于无效训练。因此制定科学的个性化训练计划非常重要。最后要想跑得健康、跑得远需要聘请专业的教练指导或根据自身特点找准最适合自己的训练方法此外与教练面对面的沟通也是非常关键的因为人是一个每天的身体状况都是未知的只有了解自身状态才能制定出最合适的个性化训练计划从而更好地提高运动成绩和健康水平。